Geçtiğimiz on yılda plank egzersizi inanılmaz derecede popüler hale geldi. Herkes için basit ve erişilebilir olan plank, bir aylık günlük pratikten sonra harika sonuçlar verir. Plank'a adanmış flaş çeteler, video eğitimleri ve çevrimiçi maratonlar dalgası interneti kasıp kavurdu ve aşırı kiloyla mücadelede şaşmaz bir başarı vaat etti. Egzersiz birçok eğitim kompleksinde kullanılır, genellikle tedavi programlarına dahil edilir ve ev egzersizleri için mükemmeldir.
Tahta nedir
Plank, yogadan gelen ve izometrik olarak sınıflandırılan statik bir egzersizdir: ilgili kasların vücut pozisyonunu değiştirmeden kasılması. Plank'ın faydalarını abartmak zordur, çünkü bu egzersiz karın bölgesini, sırtını ve yanlarını içeren kaslı korse olan çekirdeği güçlendirmenin en önemli egzersizlerinden biridir. Güç yoga egzersizlerinin komplekslerinde tahta yaparken yapılan poza denge ve güç geliştirme pozu denir.
Plankın karmaşıklığının farklı kas gruplarını içeren çeşitli türleri ve varyasyonları vardır. Egzersizin özü, mümkün olduğu kadar uzun süre pozda durmak, dört uzuv - avuç içi (dirsekler) ve ayak parmaklarına yaslanarak neredeyse yere paralel düz bir çizgi oluşturmaktır. Doğru konumlandığında vücudun çalışan tüm kaslarında uyumlu bir kasılma olur.
Plank yapmak karın yağını eritmeye yardımcı olur mu?
Plank, genel vücut tonunun korunmasına yardımcı olan kas korsesi, karın, sırt, omuz ve boynun çalıştırılması için mükemmel bir egzersizdir. Ancak plank tek başına karın yağını yakmanın etkinliğini sağlayamaz. Hareketsiz ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren gezegen nüfusunun çoğunluğu, karın organlarını korumak için gerekli olan visseral (iç) yağ rezervlerini biriktirir. Ancak aşırı iç organ yağı, mide ve yanlarda abdominal obeziteye yol açar. Diyetinizi ve fiziksel aktivitenizi hesaplayarak fazla mevduatla mücadele edebilirsiniz, böylece gün içinde yiyeceklerden aldığınız kaloriden daha fazlasını harcarsınız. Günlük kalori açığı olmadan egzersiz yapmak yalnızca vücut kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Karın kaslarınız sıkılaşacak, duruşunuz düzelecek ve ancak bundan sonra göbek yağları yavaş yavaş kaybolmaya başlayacak.
Kompleksin göbek yağlarıyla mücadeleye yönelik önde gelen egzersizlerinden biri de plank'tır. Kilo verme konusunda acemiler için uygulama süresi 10 saniyeden başlar. Performansı gerçekleştirirken asıl önemli olan doğru duruşu sağlamaktır, aksi takdirde istenen etki oluşmayacaktır.
Plankın faydaları
Tahtanın diğer egzersizlere göre ana avantajı, uygulamasının erişilebilirliğidir: az çok düz bir yüzeye, arzuya ve biraz zamana ihtiyacınız vardır. Güne yataktan kalkmadan plank dahil kısa bir ısınma ile başlarsanız vücut hızla uyanır, kaslar oksijene doyar ve sempatik sinir sistemi heyecanlanarak günün stresine hazırlanır. Mümkünse, özellikle hareketsiz çalışırken, vücudu şekillendirmek için gün boyunca birkaç kez bir tahta üzerinde durmaya değer.
Ayrıca, bu egzersizi uzun bir süre boyunca metodik olarak yapmak aşağıdakilere yardımcı olacaktır:
- karnınızı sıkın, sırtınızı düzleştirin;
- omurga ve omuz kuşağının kaslarındaki gerginliği hafifletmek;
- vücut hücrelerine kan dolaşımını ve oksijen tedarikini iyileştirmek;
- denge ve denge duygusu geliştirmek;
- vücudun fiziksel aktiviteye karşı dayanıklılığını arttırır.
Zevkle yapılan herhangi bir fiziksel egzersiz gibi, tahta da mutluluk ve iyi ruh hali hormonlarının (serotonin ve dopamin) üretimini uyarır.
Kontrendikasyonlar
Egzersizin bu kadar basit ve erişilebilir olmasına rağmen, plank yapmanın sınırlı veya tamamen kontrendike olduğu bir grup insan var:
- yaralı bir omurga, intervertebral fıtık, yer değiştirmiş diskler için;
- büyük operasyonlardan sonra;
- soğuk algınlığı ve viral hastalıklar veya kronik hastalıkların alevlenmesi döneminde;
- kardiyovasküler problemler için;
- Hamileliğin son üç ayında ve bebeğin doğumundan hemen sonra.
Kadınlar regl döneminde plank hareketini dikkatli yapmalıdır. Alt karın kaslarının aşırı zorlanması kanama ve kramplar nedeniyle tehlikelidir.
Plank pozisyonunda ne kadar süre ayakta kalınır?
Plank'ta durma süresi vücudun durumuna ve fiziksel kondisyona göre seçilir. Eğitimsiz kişiler için eğitmenler, 10 saniyelik aralarla çeşitli yaklaşımlar için 10-20 saniye ile başlamayı önermektedir. Yavaş yavaş yük 30-40 saniyeye çıkarılabilir. Ciddi bir şekilde forma girmeye karar verirseniz ve uzun vadeli egzersizler planlıyorsanız, egzersiz süresini kademeli olarak 3-5 dakikaya çıkarmak için birkaç haftalık kişisel bir program oluşturabilirsiniz. İlk günlerde aşırıya kaçmamalı ve çok uzun süre ayakta durmaya çalışmamalısınız, bu durum kas liflerinin aşırı yüklenmesine ve tahrip olmasına neden olabilir.
Plank ne sıklıkla yapılır?
Somut sonuçlar elde etmek için düzenli egzersiz önemlidir. Her gün, sabah ve akşam, plank üzerinde birkaç dakika geçirin. Mümkünse gün içerisinde uzun süre plank pozisyonunda durmayın. Egzersizin vücudunuzun tonlanmasına, sırt gerginliğini ve boyun yorgunluğunu hafifletmesine yardımcı olacağını unutmayın. Akşam yaklaşımı yatmadan en geç bir saat önce olmalıdır.
Nasıl doğru yapılır
Doğru plank tekniği önemli sonuçlara yol açar. Plank yaparken kollarınızın, bacaklarınızın ve gövdenizin pozisyonunu unutmayın. Klasik tahta hassas yerleştirme gerektirir.
- uzanmış kollardaki avuç içleri (veya dik açılarda bükülmüş dirsekler) yere dik açılarla dayanır;
- ayaklar kaldırılır ve ayak parmaklarının uçları ile yere yaslanır;
- vücudun konumu zemin yüzeyine neredeyse paraleldir, vücut hareketsizlik içinde donmuştur;
- gözler aşağıya doğru bakar, boyun vücudun devamında düzdür;
- alt sırt bükülmez, mide sarkmaz;
- tüm kaslar gergindir.
Ayaklarınız birbirine ne kadar yakınsa tahtayı tutmak o kadar zor olur. Yerleşik kanonların ihlali sağlığa zarar verebilir.
Yeni başlayanlar için
Kilo vermek için plank kullanmaya kesin olarak karar verdiyseniz ve egzersiz süresini yaklaşım başına 4-5 dakikaya çıkarmak için bir hedef belirlediyseniz, önceden geliştirilmiş bir programa göre plank yapmaya başlayın. Bir eğitmen ve doktoru bağlayın, onların önerilerinin sizin için rahat ve kaliteli bir program oluşturmanıza yardımcı olmasına izin verin.
Kendi başınıza pratik yapmaya karar verirseniz, klasik türü uygulayarak, yükü kademeli olarak artırarak ve egzersizin daha karmaşık versiyonlarını ekleyerek plank yapmaya başlamak en iyisidir. Derslerin ilk günleri için örnek bir plan aşağıdaki gibidir:
- sabah uyandıktan ve kısa bir ısınmadan sonra, 10-12 saniyelik aralarla en fazla 20-40 saniyelik 4 set, hala gücünüz varsa birkaç kez tekrarlanabilecek bir mini dizi oluşturun ;
- akşam, akşam yemeğinden bir saat önce veya en geç bir saat sonra mini dizi birkaç kez daha yapılmalıdır.
Dirseklerdeki versiyonun daha zor olduğu düşünülür, bu nedenle yeni başlayanlar için kolları uzatılmış bir tahtada durmak en iyisidir.
Erkekler için
Erkekler için plank rutini, fizyolojik özelliklerden dolayı kadın versiyonundan biraz farklıdır. Doğa, erkek vücudunu dayanıklı, ağır nesneleri sürüklemeye ve uzun mesafelerde hızla hareket etmeye adapte olacak şekilde yaratmıştır; bu nedenle erkeklerin bacakları, kolları, sırtları ve omuz kuşakları daha gelişmiştir. Yeni başlayanlar için bile erkek versiyonunda bir tahta yapmak, bu egzersizin farklı türleriyle karmaşık hale gelebilir: yan tahta, uzuvların dönüşümlü olarak kaldırılmasıyla tahta - 30-40 saniye boyunca 4-5 kez, mini serinin tekrarı 3- 4 kere.
Kadınlar için
Zamanın başlangıcından beri kadın bedeni, gelecekteki yavruları korumak için midede ve yanlarda bir "koruyucu kemer" biriktirecek şekilde uyarlanmıştır - Doğanın amacı da budur. Karın bölgesinde aşırı yağ kazanmaya yönelik genel eğilim nedeniyle plank, kadınlar için neredeyse her derde devadır. Sorunlu bölgedeki kasları, kolları, bacakları güçlendirmeye yardımcı olur ve osteokondrozdan ve sırt ve servikal omurgada yaşa bağlı sorunlardan kurtarır.
Tahta türleri
Plank egzersizinin birkaç çeşidi vardır:
- dirseklerde klasik;
- klasik silahlarla dolu;
- bir uzuvun kaldırılmasıyla klasik;
- yan sağ ve sol;
- bir bacak kaldırılmış halde yanal;
- ters veya ayna.
Tam klasik plank pozisyonundan:
- el ile omuza çapraz olarak dokunmak;
- dönüşümlü olarak dizini göğsüne doğru kaldırmak.
En iyi sonucu elde etmek için basit türlerden daha karmaşık türlere geçin.
Plank tekniği
Eğitim sırasında kaçırılmaması gereken en önemli "Yapılmaması Gerekenleri" unutmayın:
- alt sırtın ve göğsün dirseklerin altına düşmesine izin vermeyin;
- kalçanızı yukarı kaldırmayın;
- boynunuz hareketsiz kalacak ve gözleriniz yere bakacak şekilde başınızı çevirin.
Plank hareketini gerçekleştirmek için doğru tekniği korumak, hedefinize ulaşmanın anahtarıdır - kilo vermek, göbek kaslarınızı güçlendirmek ve vücudunuza zarif, atletik bir şekil vermek.