Diyet yaparak, oruç tutarak, antrenman yaparak, estetik ya da cerrahi işlemlerle fazla kilolardan kurtulmak mümkün ama bu çok uzun sürmeyecek.
Bir kişi normal bir yaşam ve beslenme biçimine döndüğü anda, nefret edilen kilogramlar hemen geri döner ve yanlarında yenilerini de getirir.
Vücut bu şekilde strese yiyecek miktarını azaltarak tepki verir ve durumun tekrarlaması durumunda kendini korumaya çalışır. Kalıcı olarak ince bir figür kazanmanın ve aynı zamanda sağlıklı kalmanın tek yolu kilo kaybı için doğru beslenmedir.
Sağlık yararları için kilo vermek
Aşırı kilo sadece çirkin değil, aynı zamanda zararlıdır. Aşırı vücut ağırlığı, kardiyovasküler sistem, böbrekler, eklemler ve akciğerler üzerinde ek stres yaratır.
Erkeklerde hormonal dengesizliklere neden olur ve potens bozukluklarına yol açar. Kadınlarda fazla kilolu olmak amenore ve kısırlığa neden olabilir.
İç yağ organları sıkıştırarak kan dolaşımına ve düzgün işleyişine müdahale eder.
Önemli! Özel hesap makineleri kullanılarak kolayca hesaplanabilen veya ağırlığı (kg) boyun karesine (m) bölerek kolayca hesaplanabilen vücut kitle indeksini kullanarak fazla kilo sayısını belirleyebilirsiniz.
BMI = ağırlık (kg): (yükseklik (m))2.
Örneğin giriş verileri şu şekildedir: ağırlık = 85 kg, boy = 165 cm. Dolayısıyla BMI = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Anlamı | Kod çözme |
| 16 veya daha az | Yorgunluktan hayati tehlike var |
| 16 - 18,5 | Kilo kaybı, iyileşmeye ihtiyaç var |
| 18,5 - 24,9 | Ağırlık normal |
| 25 - 29,9 | aşırı kiloluyum |
| 30 - 34,9 | Birinci derece obezite |
| 35 – 39,9 | İkinci derece obezite |
| 40+ | Üçüncü derece obezite |
Gereksiz kilolardan kurtulmaya karar verdikten sonra, istediğiniz sonuca götürecek ve sağlığınızı bozmayacak bir strateji seçmelisiniz.
Bu durumda kısa süreli diyet - en iyi seçim değil. Bu tür diyetler genellikle dengesizdir, çok büyük bir irade gerektirir ve bırakıldıktan sonra (belirli bir süre içinde) tekrar kilo alınır.
Diyetlerden veya özel ilaçlar almanın yan etkileri şunlardır:
- saç dökülmesine, kırılgan tırnaklara, vücuttaki iç süreçlerin bozulmasına yol açan vitamin eksikliği;
- cilt problemleri – soyulma, sivilce, sebore, elastikiyet kaybı;
- genel halsizlik - baş dönmesi, konsantrasyon sorunları, güç kaybı, sinirlilik. kronik hastalıkların alevlenmesi.
Özellikle aileniz için yemek pişirmeniz veya meslektaşlarınızla birlikte yemek yemeniz gerektiğinde, en sevdiğiniz yiyeceklerden yoksun kalma ve reddedilme dönemine zihinsel olarak katlanmak da zordur. Tatillere ve dostane toplantılara katılmak işkenceye dönüşüyor.
Önemli! Kilo almanın, güzelliği ve sağlığı korumanın en iyi yolu doğru beslenmeye geçmektir.
Prensiplerini takip ederek açlık sancıları yaşamadan kolayca kilo verebilirsiniz.
Dengeli bir menü, vücudu gerekli tüm besinlerle doyurur ve sağlığınızdan ödün vermeden kilo kaybı gerçekleşir.
Kilo kaybı için beslenme ilkeleri
Bu kurallara uymak hızlı kilo kaybına yol açmayacak ancak sonuç istikrarlı ve uzun vadeli olacaktır.
Yavaş yavaş yeni bir diyete alışan vücut, sağlıklı bir menüye alışacak ve özellikle izin verilen yiyeceklerin listesi lezzetli yiyecekler hazırlamanıza izin verdiği için "zararlılık" talep etmeyi bırakacaktır.
Yiyecekler çeşitlendirilmeli Tek bir tahıl türüne veya belirli bir sebze ve meyve grubuna takılıp kalmamalısınız. Yakın bölgelerde yetişen elma ve salatalıkları tercih ederek mevsime göre ikincisini seçmeniz önerilir.
Mısır veya Türkiye'den gelen çilek veya patateslere koruyucu maddeler yükleniyor. Doğal fakat bozulabilir muadilleriyle aynı miktarda vitamin ve mikro element içermezler.
Az ve sık yiyin
Zayıf beslenme, kilo verirken en sık yapılan hatalardan biridir.
“Günde bir kez yemek yiyorum ama kilo daha da artıyor” gibi şikayetlerle sık sık karşılaşabilirsiniz. Vücudun "yağmurlu" bir gün için rezervlerden kolayca ayrılabilmesi için vücudun açlığın beklenmediğini açıkça belirtmesi gerekir.
Günlük diyet üç tam porsiyon yiyecek (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) ve iki veya üç atıştırmalık içermelidir. Aralarındaki aralıklar günlük rutininize göre eşit olarak dağıtılmalıdır.
Ortalama 3-4 saat sürecektir. Böyle bir program açlıktan ölmemenize izin verir, bu da kötü kontrol edilen oburluk saldırılarını ve bundan sonra suçluluk duygusunun ortaya çıkmasını önlediği anlamına gelir.
Kahvaltı
Kahvaltıda besleyici ama hafif yiyecekler yemelisiniz. Bu özellikle çok erken kalkan insanlar için geçerlidir.
Sabah 7'ye kadar sindirim sistemi hâlâ göreceli dinlenme modundadır; yağlı, sindirimi zor yiyeceklerle doldurarak gün boyu midenizde taş hissi yaşayabilirsiniz.
İdeal seçenekler:
- Herhangi bir yulaf lapası. Sütte kaynatılabilir, kurutulmuş ve taze meyveler, meyveler, kuruyemişler, bal eklenebilir.
- Haşlanmış yumurta veya omlet.
- Peynirli krep, süzme peynirli güveç, sert peynir, süzme peynir.
- Üzerine ince bir şekilde tereyağı sürülmüş bir dilim ekmek (hamurdaki delikler görülebilecek şekilde).
Sabahları içmek için temiz su, yeşil veya bitki çayı veya kuşburnu kaynatma tercih edilir.
Taze sıkılmış meyve suyu asitliği büyük ölçüde artırır; 1'e 2 oranında su ile seyreltilmeli ve aç karnına içilmemelidir. Paketlenmiş olanları tamamen hariç tutmak daha iyidir; çok fazla şeker içerirler.
Öğle yemeği
Gün ortasında sindirim sistemi aktiftir ve protein (et, balık), kompleks karbonhidratlar (sebzeler, yeşillikler, makarnalık makarna, tahıllar) ve yağları içermesi gereken daha ciddi yiyecekleri sindirmeye hazırdır.
Öğle yemeği örnekleri:
- Bir parça çavdar ve kepek ekmeği ile et suyunda et ve sebze çorbası (patatessiz).
- Fırında göğüs, salatalık ve zeytinyağlı domates salatası ile spagetti porsiyonu.
- Pirinç, haşlanmış balık, deniz yosunu, herhangi bir meyve.
Şu anda, kendinize bir dilim çikolata veya marmelat gibi tatlı ısmarlamanıza veya bir parça meyve yemenize izin verilir.
Akşam Yemeği
Yatmadan 3 saat önce yapılmalıdır. Bu zamanda yenen her karbonhidrat yağa dönüşeceğinden akşam yemeğine tahıllar ve meyveler dahil değildir.
Ancak proteinler ve lifler açlığı mükemmel bir şekilde tatmin edecek ve size uzun bir tokluk hissi verecektir. Son öğün için en iyi yiyecekler:
- haşlanmış yağsız et, balık, karides.
- süt ve fermente süt ürünleri (kefir, ayran, fermente pişmiş süt, katkı maddesi içermeyen şekersiz yoğurt).
- taze sebze salatası.
Ayrıca yağsız ve patatessiz güveç veya yumurta (çiğ veya haşlanmış) yemeye de izin verilir.
Atıştırmalıklar
Açlığı hızla gidermek için servis yapın.
Bu görevle mükemmel bir şekilde başa çıkıyorlar:
- fındık (kalorileri yüksektir, en fazla 5-6 parça);
- çiğ sebzeler, meyveler, meyveler;
- kefir;
- dolgulu yulaf ezmesi;
- bir kaşık bal ile diyet ekmeği (1-2 adet).
Bu tür bir yemek fazla zaman gerektirmez. Çalışma kağıtlarını doldururken başınızı kaldırmadan bir havucu kemirebilirsiniz.
Fast food'dan vazgeçin
Fast food ürünleri büyük miktarda yağ, baharat, yapay tatlar ve koruyucu maddeler ve şeker içerir.
Lezzet arttırıcılar, insanların aç hissetmeden bile bir hamburger daha yeme isteği duymasını sağlar. Aynı durum süpermarketteki çoğu yarı mamul ürün ve hazır salata için de geçerlidir.
Sadece bir çizburger size 300 kaloriden fazlaya mal olacak ve yanına patates kızartması ve milkshake eklerseniz neredeyse günlük ihtiyacınızı karşılamış olacaksınız.
Bu öğle yemeğinin büyük bir kısmı “kötü” yağlar ve karbonhidratlar, şeker, nişasta ve fazla baharatlardan oluşacaktır. Vücut yararlı hiçbir şey almayacak, yalnızca aşırı kilo alacaktır.
Yemeğinizi iyice çiğneyin
Bu varsayım okuldaki herkese tanıdık geliyor. Nitekim besinlerin dişlerle iyice öğütülmesi, tükürüğün bol miktarda salgılanması nedeniyle sindirimi kolaylaştırır.
Aynı zamanda ürünlerin asimilasyonu için gerekli enzimler de salınır. Yiyecek "yutulduğunda" vücudun onu tanıyacak zamanı yoktur ve hangi meyve sularının üretilmesi gerektiğini anlamaz.
Yiyeceklerden keyif alınmalı; size tatmin duygusu verecektir. Öğle yemeği sırasında televizyonu kapatıp kitabınızı veya tabletinizi bir kenara bırakmanızda fayda var.
Tokluk hissinin yemek yedikten hemen sonra gelmediğini unutmamak önemlidir. bu yaklaşık 20 dakika sürecektir. Daha fazlasını alma arzusuyla masadan kalkmanız normaldir ancak bunu yapmamalısınız.
Su iç
Süt, çay, kahve, kompostolar, içecekler yiyeceklerdir. Yalnızca saf, karbonatsız su, içme suyu olarak kabul edilir. Normal şartlarda bir yetişkinin günde en az 1,5 litre su içmesi gerekir.
İnsanlar genellikle açlık ve susuzluk hissini karıştırır, bu nedenle ağzınıza bir şey koymadan önce bir bardak su içmelisiniz: belki de yemek yeme isteği ortadan kalkacaktır.
Yeterli miktarda su metabolik süreçleri hızlandırır, cilt turgorunun korunmasına yardımcı olur ve kadınlarda ödem ve selülitin mükemmel bir şekilde önlenmesidir.
Tuza güvenmemek önemlidir - sodyum klor, sıvıyı hücreler arası zarlarda tutar. Bu durumda şişmiş bir yüzle uyanabilirsiniz.
Bakiyenizi takip edin
Günlük menü için ürün seçerken yağ, karbonhidrat ve protein oranına dikkat etmek önemlidir:
- Proteinler bitki (fındık, baklagiller, mantarlar) ve hayvan (et, süt, balık yumurtası) olarak ikiye ayrılır. Diyetteki eşit varlıklarının izlenmesi tercih edilir. Bir yetişkinin günlük toplam protein miktarı 1 kg ağırlık başına 1 gramdır. Toplam payı %14'ten az, %17'den fazla olmamalıdır.
- Yağlar da tıpkı proteinler gibi kökenlerine göre kategorilere ayrılır. Vücuttaki hücrelerin yapımında ve hormonal metabolizmada rol oynayan doymamış asitlerin kaynaklarıdırlar. Diyetin %30'undan az yağ tüketimi depresyona, cilt problemlerine, beyin aktivitesinde azalmaya ve aşırı kiloya neden olabilir. Hayvanlar ve bitkiler arasındaki dengenin 70/30 oranında tutulması tavsiye edilir.
- Karbonhidratlar diyetin temelidir; toplam gıdanın en az %60'ı tüketilmelidir. Tahıllar, makarnalık buğdaydan yapılan makarnalar, nişastalı olmayan sebze ve meyveler, tam tahıllı ve mayasız ekmek, kilo kontrolü açısından güvenli kabul ediliyor.
Beslenme dengenizi otomatik olarak izleyen cep telefonu uygulamaları var.
Tek yapmanız gereken, yenilen yiyeceğin adını ve miktarını zamanında programa girmenizdir.
Tüketilen gıdaların günlük kalori içeriğinin hesaplanması
Kilo vermenin aritmetiği basittir: Bir günde yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Çok büyük bir eksiklik kilo kaybını yavaşlatabilir, vücut "tasarruf" moduna girer.
Kalori yakan sadece bisiklete binmek veya koşmak değildir. Vücut sıcaklığının korunması, sindirim, nefes alma, beyin fonksiyonu ve diğer yaşam süreçleri de enerji harcamayı gerektirir.
Kalorileri hesaplarken yaşam tarzını, iş özelliklerini ve fiziksel verileri hesaba katmak önemlidir.
Bütün gün bilgisayar başında çalışan minyon bir kız 1100-1200 kcal tüketerek kendini iyi hissedecek, yükleyici olarak çalışan 190 cm boyunda bir adam ise böyle bir diyete uzun süre dayanmayacaktır.
Normu hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz. Ortaya çıkan göstergeden 200-300 birim çıkarılmalıdır. Böyle bir açık, sistematik, ağrısız kilo kaybı için yeterli olacaktır.
Kilo vermeye yönelik ürünler
Bazı ürünler, zayıflamaya karar veren kişiler için özel olarak yaratılmış gibi görünüyor. Sizi hızla doyururlar, vücuda faydalıdırlar, temel besinler açısından zengindirler ve kalorileri düşüktür.
Lahana
Fazla sıvıyı uzaklaştırır, peristaltizmi iyileştirir ve kolesterolü azaltır. Lahana yavaş sindirilir ve uzun süreli tokluk hissi verir.
Bazı insanlar için taze yemek şişkinliğe veya gaza neden olabilir. Bu durumda beyaz lahana haşlanır, galeta unu ile kızartılır veya haşlanır.
Bu mahsulün tüm çeşitleri kilo vermeye faydalıdır: Brüksel lahanası, karnabahar, mavi, brokoli. Ürünün ortalama kalori içeriği 30 Kcal/100 gr'dır.
Balık
Kolayca sindirilebilen protein ve Omega-3 asitlerinin değerli bir kaynağı. Deniz türleri tiroid bezine faydalı olan iyot açısından zengindir.
Yağsız çeşitleri seçmeye değer:
- hake;
- pollock;
- mezgit;
- havuz sazanı;
- zander.
Bazen daha yağlı balıkları karşılayabilirsiniz: uskumru, somon, alabalık, her türlü kırmızı balık. Az miktarda yağda haşlanır, pişirilir veya kızartılır, salataya, yulaf lapasına veya akşam yemeği seçeneğine mükemmel bir katkı olacaktır.
Haftada en az bir kez balık yemelisiniz; Dondurulmamış ürünler tercih edilmelidir. Yaklaşık kalori içeriği 80 ila 280 Kcal/100 g arasındadır.
Hindiba
Şifalı bir bitkiden elde edilen bir içecek kahvenin yerini alabilir.
Hindibanın özellikleri:
- kan şekeri seviyelerini stabilize eder;
- toksinleri giderir;
- geri tepme etkisi olmadan güç verir;
- bağırsak fonksiyonunu iyileştirir;
- cilt turgorunu ve kas tonusunu artırır.
Besin değeri 100 ml içecek başına sadece 11 kaloridir. Şekersiz veya bir kaşık bal ile içmelisiniz. Bu kahve analoguna kendinizi kaptırmamalısınız ancak kilo verirken günde 1 porsiyon kabul edilebilir.
Karabuğday
Bu tahıl 18 değerli amino asit, çinko, potasyum, selenyum, fosfor ve vitamin içerir. Karabuğday lapası şekeri düşürür, kan damarlarını temizler, kan bileşimini normalleştirir.
Tahılları ayırmak, durulamak, üzerine kaynar su dökmek ve 3-4 saat yastıklara sarmak en iyisidir. Bu şekilde maksimum sayıda faydalı bileşeni koruyacaktır.
Diğer bir seçenek ise akşamları hazırlanan mısır gevreğini 1/1 oranında kefir ile dökün, sabah sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı hazır olacaktır. Suda pişirilen 100 gram yulaf lapasında sadece 110 kalori vardır.
Müsli
Dikkatle seçilmesi gereken popüler bir zayıflama ürünü. Uygun müslide pullar kızartılmamalıdır.
Tercih edilen meyve ilaveleri kuru üzüm, elma, armut ve kuru kayısıdır ancak muzdan kaçınılmalıdır. 5 yemek kaşığı miktarında kuru ürün. l. (100 gr) 300 kalori içerir. Bu çok fazla ama kahvaltıda biraz yerseniz hiçbir zararı olmaz.
Bu ürünleri unutun
Doğru beslenmeye geçtiğinizde ve kilo vermek istediğinizde alışveriş listenizden aşağıdakileri çıkarmanız gerekecektir:
- mayonez, ketçap, hazır soslar (bol miktarda baharat ve kimyasal);
- paketlerdeki gazlı içecekler ve meyve suları (bol miktarda şeker);
- sosisler, sosisler (baharatlar, tuz, gizli yağlar);
- füme balık (kimyasallar, tuz, baharatlar);
- Bitter çikolata, marmelat, marshmallow (şeker, koruyucu maddeler, aromalar, boyalar) hariç şekerleme ürünleri.
- beyaz ekmek, küçük ekmekler, normal buğdaydan (nişasta) yapılan makarnalar.
Tadı çok güçlü olan her şey diyetten çıkarılmalıdır. Baharatlar ve tuz şişliği tetikler ve iştahı artırır.
Kışın öğle yemeğinde lahana turşusu veya deniz lahanası, ev yapımı turşu (biraz azar azar) yemeye izin verilir, mağazadan satın alınan analoglardan uzak durulması tavsiye edilir.
Hangi gıdalar daha etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur?
Bazı besinler kilo vermeyi teşvik eder ve kilo verme sırasında düzenli olarak tüketilmesi tavsiye edilir:
- Şekersiz yeşil çay – açlığı azaltır, toksinleri uzaklaştırır.
- Tarçın – Tatlı bir şeyler yeme isteğinin üstesinden gelmeye yardımcı olur.
- Zencefil – Metabolizmayı iyileştirir, limon yerine çaya konulabilir.
- Yulaf ezmesi – Minimum kalori ve bol miktarda lif birleştiğinde size uzun süre tokluk hissi verir.
- Vanilya – tatlı ihtiyacıyla mücadele ediyor.
Yağ birikintilerini “yakan” hiçbir gıdanın olmadığı unutulmamalıdır.
Sonuç
Kilo kaybı için doğru beslenme, sağlığınızdan ödün vermeden kilo vermenizi sağlayacak, sağlığınız ve tonunuzla ilgili sorunlardan kurtulmanıza yardımcı olacak basit bir sistemdir.
İlk başta kurallara uymak zor ve tatsız olsa da daha sonra sağlıklı beslenme alışkanlık haline gelecektir.