Belinizi hem önden hem de profilden gizleyen yağ birikintileri, evde de dahil olmak üzere fitness antrenmanı için önemli bir nedendir.
Görünüşe göre gerekli egzersizler açık: karın kaslarınızı pompalamanız gerekiyor, o zaman yağlar gelişen kasların baskısı altında kaçacak. Bununla birlikte, tüm şevkle sadece rektus ve eğik karın kaslarını pompalayanlar şaşkınlıkla fark ederler: karın basıncı elbette gelişir - ama yine de aynı yağ tabakasının altında, böylece karın ve yanların hacmi azalmaz, büyür.
Evde mide ve yanlarda kilo vermek için bu tür jimnastiklerin doğru organizasyonuna daha yakından bakalım; bu, diyet, antrenman ve genel yaşam tarzıyla birlikte ince bir çerçeveyi aşırı yağlardan güvenilir bir şekilde kurtaracaktır.
Zarif bir bel mücadelesinde beslenme ve hareketlilik
Ancak aşırı beslenme ve halsiz yaşam tarzı nedeniyle yağ tabakasının tekrar oluşmaması ve aktif hareketler için enerji sağlamak amacıyla yoğun olarak tüketilmesi durumunda yanlardaki ve karın bölgesindeki estetik olmayan kıvrımların jimnastik yardımıyla giderilmesi mümkün olacaktır.
Bunu yapmak için ihtiyacınız olan:
- Diyetin kalori içeriğini azaltın, böylece enerji değeri her gün vücudun kendi maliyetlerinden daha az olsun. Sonuç olarak, vücut en doğrudan ve anlaşılır sinyali alır - artık yağ biriktirmek mümkün değildir, içinde depolanan enerjiyi harcamanın zamanı gelmiştir.
- Günde beş ila altı porsiyon yiyecek yiyin ve bir buçuk ila iki litre yüksek kaliteli temiz su için. Bu tür beslenme bir yandan düşük kalorili yiyeceklerle bile açlık hissini ortadan kaldırırken, diğer yandan metabolizmayı ve buna bağlı olarak yağ kullanımını hızlandırır.
- Statik yaşam tarzınızı, yalnızca sorunlu bölgeleri değil aynı zamanda tüm kas gruplarını içeren düzenli egzersiz yükleriyle değiştirin. Aynı zamanda enerji maliyetlerini yenilemek için yağ hücreleri parçalanacak ve uyumlu bir şekilde yağ tabakasından arındırılmış yeni, ince bir vücut oluşacaktır.
İstenilen sonuçlara hızlı bir şekilde ulaşmak için haftada üç kez evde egzersiz yapılmalıdır. Onlar için en uygun zaman sabah on birden öğleden sonra ikiye veya akşam altıdan sekize kadardır. Her durumda, egzersize yemekten en geç iki saat sonra ve yatmadan en az iki saat önce başlamalısınız.
Evde antrenman öncesi ısınma
Yoğun kas aktivitesine başlamadan önce kaslarınızı esnetmeniz ve ısıtmanız gerekir. Bu tür bir hazırlık, olağandışı veya ani çabalardan kaynaklanan yaralanmalara ve burkulmalara karşı koruma sağlayacaktır. Bu listeden beş ila yedi alıştırmayı tamamlamak yeterli olacaktır:
- Her iki yönde 10-20 kez dairesel hareketler omuz eklemlerinde. Bu durumda kollar serbestçe aşağıda kalır ve ayaklar omuz genişliğinde açık konuma getirilir.
- Doğrultma göğüs, omuz ve göğüs kaslarını hazır hale getirir. Avuç içleri birbirine bakan, göğsün önünde düzleştirilen, nefes alan, yayılan, kürek kemiklerini birbirine bağlayan eller. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareket dizisi 10-20 kez gerçekleştirilir.
- İçin sırt kasları ve omurga. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve hafifçe eğilmiş halde, uzatılmış kollarınızı kalçalarınıza dayayın, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düzleştirin. Bu nefes alma pozisyonudur. Nefes verirken, karnınız içeride olacak şekilde sırtınızı dönün ve çenenizi göğsünüze doğru indirin. 10-20 kez tekrarlandı.
- Hareketliliğin sağlanması kalça eklemleri. Bacaklar omuz genişliğinde sıkıca yerleştirilmiştir, sol el bir sandalyeye veya duvara yaslanır ve sağ el sırtın alt kısmına yerleştirilir. Dizden bükülmüş sağ bacağınızı yana doğru hareket ettirin ve dairesel salınımı tamamlayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Sol ayağınız sağ elinizi destekleyerek tekrarlayın. Her yönde 10 ila 20 kez gerçekleştirin.
- Sizi işe dahil eden gövde dönüşleri omurga ve çekirdek kaslarıeğik kaslar dahil. Bacaklar omuzlardan daha geniş açılmış, kollar dirseklerden bükülmüş ve önünüzde katlanmış. Vücudun her iki yöndeki dönüşleri 15 ila 20 kez tekrarlanır.
- Baldır kaldırmalı squat hazırlıklı olmayı sağlar bacak kasları ve eklemleri. Bu durumda ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve kollarınız düz bir şekilde öne doğru uzatılmalıdır. Nefes alırken vücudunuz öne eğilip kollarınız geriye doğru hareket ederek çömelin. Nefes verirken dizlerinizi düzleştirin, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve kollarınızı yukarı kaldırın. Hareket seti 15 ila 20 kez tekrarlanır.
- Ek olarak kullanacaklar bacak kasları Vücut ağırlığının bir bacaktan diğerine 10-20 transferi. Bunu yapmak için ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere yerleştirerek sağ bacağınızı bükün ve vücudun ağırlığını ona aktarın. Bu durumda eller sağ uyluğun üzerinde durur. Daha sonra sol tarafa doğru benzer bir geçiş takip ediyor. Kas-iskelet sistemini kapsamlı bir şekilde hazırlamak için, bu tür rulolar belden bükülerek ve vücut ağırlığını sağa kaydırırken elinizle - sol bacağa yaslanırken sağ ve sol - yere dokunarak gerçekleştirilir.
Evde bel ve yanlar için egzersizler
Ek ekipman veya ekipman gerektirmeyen en etkili ev egzersizleri:
- Egzersiz yapmak "Değirmen" Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde öne doğru eğin (gövde yere paralel). Sağ uzatılmış kolunuzu yukarı kaldırın ve yine uzanmış sol kolunuzu aşağı indirin. Alt el karşı bacağın ayak parmağına doğru uzanacak şekilde gövdeyi düz kollardan oluşan sabit bir yayılma pozisyonuyla döndürün. Egzersizi kademeli hızlanma ile gerçekleştirin.
- Düz büküm. Yerde sırtüstü yatarak dizlerinizi dik açıyla bükün. Bu durumda eller başın arkasında, dirsekler ayrıktır. Sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ters büküm. Yere yatın, kollarınızı düz bir şekilde vücudunuzun yanlarına yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı, uyluklarınızın yere dik olacağı bir konuma getirin. Karın kaslarınızı sıkarak dizlerinizi göğsünüze çekin, pelvisinizi yatay destekten tamamen kaldırın.
- "Bisiklet" Uzanıp sırtınızın alt kısmını yere bastırıp ellerinizi başınızın arkasında tutarak dizlerinizi 45 derecelik açıyla bükün. Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru uzatın, sol bacağınızı düzleştirin. Daha sonra sağ bacağınızı düzleştirirken sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çekin. 10-12 tekrarla başlayabilirsiniz.
- Düz tahta. Temel olarak bu, kolların uzatıldığı bir destek pozisyonudur. Bu durumda eller tam olarak omuz eklemlerinin altına yerleştirilir, sırt düzleştirilir ve düz bacaklar ayak parmaklarına yaslanır. Bu bar bir dakikadan (yeni başlayanlar için) 3 dakikaya kadar (yeterli fiziksel hazırlıkla) tutulmalıdır.
- Yan tahta. Sol tarafınıza yatarak, eliniz doğrudan omuz ekleminin altında olacak şekilde sol elinizi yere koyun. Gövdenizi düzleştirin, yerden yukarı kaldırın ve ayaklarınızın yanlarından destek alın. Bu pozisyonu en az 15 saniye basılı tutun.
Yanlarda ve karın bölgesinde kilo vermek için ev kompleksinin desteklenmesi şiddetle tavsiye edilir. ip atlama (5 dakikadan uzun süren), ağız kavgası (20 kereden itibaren) ve eğilir farklı yönlerde.
Bir ay düzenli egzersiz sonrasında genellikle egzersiz yapma alışkanlığı gelişir ve ilk sonuçlar gözle görülür hale gelir. Daha sonra yük yetersiz hale gelir ve daha ileri hareket etmek için daha karmaşık ve yüklü hareketlere ihtiyaç duyulacaktır; örneğin, alternatif bacak kaldırmalı düz bir tahta, dambıllarla eğilme, karmaşık egzersiz ve dirsek tahtası.
Antrenmandan sonra soğuma
Kaslar, eklemler ve bağlardaki gerilimi azaltmak için antrenman soğuma, esneme ve sakinleştirme hareketleriyle tamamlanmalıdır:
- Başınızı her iki yöne çevirin.
- Sağ kolunuzu yatay olarak sola doğru hareket ettirerek sol elinizle göğsünüze doğru çekin. El değiştirmede de aynı şekilde.
- Elleriniz kemerinizde ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde önce sağa, sonra sola eğilin.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak, dönüşümlü olarak sağ ve sol bacaklarınıza doğru eğilin.
- Ayaklarınız bitişik, dizlerinizi bükmemeye çalışarak yere doğru eğilin.
Yanlardaki ve karın bölgesindeki yağları etkili bir şekilde gideren bir jimnastik kompleksinin evde ustalaşması oldukça mümkündür. Gerekli özellikleri: doğru beslenme, yağ yakmaya yönelik hedefli egzersizler, olumlu tutum ve sistematik egzersiz.