Yağlar her zaman figürün ana düşmanı olarak kabul edildi, ancak dünyadaki beslenme uzmanları karbonhidratların daha ciddi bir sorun olduğunu söylüyor. Özellikle, mümkün olan en kısa sürede insan vücudunda glikoza dönüşen hızlı karbonhidratlardan bahsediyoruz. Alınan glikozu fiziksel aktivite için bu kadar hızlı kullanmazsak, vücut onu yağ dokusunda depolar - yedekte. Bu gerçek, tatlı diş için gerçek bir acıdır, çünkü en lezzetli tatlılar ve hamur işleri hızlı karbonhidratlarla günah işler. Ancak onları diyetinizden tamamen çıkaramazsınız, aksi takdirde vücutta ciddi bir başarısızlık meydana gelir.
Yeterli miktarda enerji yavaş karbonhidratlarla sağlanır ve düşük karbonhidrat diyeti için tasarlanmış menüde yer alırlar. Bu diyet, birçok beslenme uzmanı tarafından en güvenli olarak kabul edilir, çünkü bir kişi diyetini kritik bir seviyeye sınırlamaz ve vücut, sıkıntılı aç zamanların geldiğini düşünerek panik yapmaz. Böyle bir diyeti kısa süreli bir kilo verme yöntemi olarak değil, doğru bir beslenme sistemine geçiş dönemi olarak görmek daha iyidir. Düşük karbonhidratlı diyetin temel prensiplerine, etkinliğine ve birkaç günlük yaklaşık bir diyete bakalım.
Diyet beslenmesinin ana nüansları
Düşük karbonhidratlı bir diyette ana vurgu proteinli gıdalar üzerindedir ve günlük diyette karbonhidrat ve yağlara gereken minimum miktar verilir. Ana glikoz tedarikçisinin eksikliğinin yaratılması nedeniyle, vücut tüm sistemlerin tam çalışması için gerekli enerjiyi elde etmek için yağ rezervlerini harcamaya başlar. Bu tür diyet beslenmesinin temel varsayımı, açlığa izin verilmemesi gerektiğini söylüyor, aksi takdirde vücut bekleme moduna girecek ve daha fazla ihtiyaç duyulduğunda gerçek açlığın yakında geleceğinden korkarak yağ tüketmeyecek. Karbonhidrat tüketimini yetkin bir şekilde azaltmak, bunları gerekli miktarda proteinle değiştirmek gerekir. Minimum miktarda karbonhidrat içeren ürünler, bir kişiye kilo kaybına müdahale etmeden gerekli vitamin ve mineralleri sağlar.
Bu diyet seçeneği - düşük karbonhidrat - diyabetli insanlara bile gösterilir. Kanlarında zaten çok fazla şeker var ve karbonhidratlı yiyeceklerin tam olarak tüketilmesi durumlarını daha da kötüleştirecek. Kandaki çok miktarda karbonhidrat insan vücuduna girdiğinde, şeker seviyesi atlar ve bu nedenle insülin salınır. Kilo verme sırasında insülin salınımı kötüdür çünkü yavaşlar ve hatta yağ yakımını geçici olarak tamamen durdurur. Karbonhidrat bombardımanı nedeniyle çok fazla insülin üretilirse, karbonhidratlar yağ hücreleri tarafından emilir ve kendileri yağa dönüşür.
Bu durumdan çıkmanın tek bir yolu var: Karbonhidrat içeren yiyecek ve yemeklerin tüketimini sınırlamak. O zaman insülin kan dolaşımına girmez ve yağlar daha hızlı parçalanır. Bir başka iyi düşük karbonhidratlı diyet, yemek yeme isteğini bastırmasıdır. Bu nasıl olur? İnsülin, iştahtan sorumlu beynin merkezini uyarır. Eğer kana karışmaz ise kişi yemeğin üzerine atlamayacaktır.
Düşük karbonhidratlı bir diyette iştahın bastırılması da keton cisimlerinin oluşumundan kaynaklanmaktadır. Karbonhidratları keserken diyetteki protein miktarını aynı anda artırmak önemlidir. Vücut onu enerji için kullanacak ve ayrıca kilo kaybı sırasında kasın korunmasına yardımcı olacaktır. 1 kilogram insan ağırlığı başına 4-5 gram oranında protein tüketmek gerekir. Ve karbonhidrat miktarı, kilogram ağırlık başına 1-1. 5 grama düşürülür. Günlük kalori alımınızı takip etmeniz gerekir. Kilo vermek ve sağlığınıza zarar vermemek için günde en az 1200 kalori tüketmeniz gerekir.
Düşük karbonhidratlı bir diyetin önemli bir kuralı, küçük porsiyonlarda kesirli öğünlerdir. Menüyü 3 ana öğün ve aralarda 2-3 ara öğüne bölerek günde 5-6 kez yiyebilirsiniz. Uyandıktan bir saat sonra kahvaltı, yatmadan 2-3 saat önce akşam yemeği tavsiye edilir.
Yeşil elmalar hariç tüm meyveler ve meyveler diyetten çıkarılmalıdır. Ancak günde birkaç kez ve öğle yemeğinden önce yenilebilirler. Düşük karbonhidratlı bir diyet sırasında içme rejimine uymalı ve günde 1, 5-2 litre saf su içmelisiniz. Meyve suları ve soda, alkolün yanı sıra hariç tutulmalıdır. Yeşil çay veya bitkisel kaynatma içilmesine izin verilir.
Büyük hatalar sağlığa zararlıdır
Doktorlar ve beslenme uzmanları, karbonhidratları tamamen bırakamayacağınız gerçeğine odaklanır. Sadece tüketimlerini azaltmak ve hızlı olanları yavaş olanlarla değiştirmek gerekiyor. Aşırıya kaçarsanız, sağlığınıza ciddi bir darbe vurabilirsiniz. Vücut, glikozdan enerji alır ve eğer bir eksiklik varsa, kaslardan gerekli kaynakları çıkarmaya başlar. Yani vücudunuzdaki yağ tabakası hiçbir yerde kaybolmaz ama ondan önce bile gelişmemiş kaslar daha da incelir.
Diyette karbonhidratlı gıdaların tamamen yokluğu, karaciğer ve kas dokusunda depolanan glikojenin erken eksikliğine yol açacaktır. Doktorlara göre, bu rezervleri tüketmek bir günden az sürüyor. Bu durumda karaciğer, diyet sonucu bozulan yağlarla tıkanmaya başlar. Bunları daha sonra bu organdan çıkarmak inanılmaz derecede zor olacaktır ve ileri durumlarda bu, tip 2 diyabet gelişimine yol açar.
Bir sonraki ciddi tehdit, kilo vermek için düşük karbonhidratlı beslenmenin uzun süreli kullanımıdır. Protein vücutta birikmeye başlar ve fazlalığı protein metabolizması sürecinde rahatsızlıklara yol açar. Sonuç olarak, böbreklerde taşlar oluşabilir ve eklemlerde ürik asit kristalleri çökebilir. Ayrıca, karbonhidratlar sıvıyı kendilerine çekerse, proteinlerin aksine, uzun bir diyetle doku dehidrasyonuna yol açabilecek vücuttan attığını anlamalısınız. Böyle bir kilo kaybından sonra cildinizin fark edilir derecede kuruduğunu ve hatta sarktığını fark edebilirsiniz.
Üretilen ketonlar bir yandan iştahı bastırır ve yağ yakma sürecini aktive eder. Ancak öte yandan, uzun süreli düşük karbonhidratlı bir diyetle çeşitli vücut sistemlerinin işleyişinde bozulma ve kronik hastalıkların alevlenmesi meydana gelebilir. Vücutta ketonlar birikmeye başlayacak ve fazlalığı temizlemeye çalışacaktır. Ancak bu durumda vücut noktasal olarak çalışamayacak ve ketonlarla birlikte faydalı mineralleri uzaklaştıracaktır. Özellikle potasyum ve sodyum, eksikliği dehidrasyona ve kardiyovasküler sistem hastalıklarının gelişmesine yol açan saldırı altındadır. Ketonlar karaciğer ve böbrekler yoluyla atıldığında, ek stres altına girerler. Bir kişi baş dönmesi, uykusuzluk, sinirlilik gibi olumsuz belirtiler yaşayabilir.
Glikoz eksikliği nedeniyle zihinsel aktivite seviyesi düştüğünden, mesleği yaratıcılık veya büyük entelektüel stres ile ilişkili olan insanlar için düşük karbonhidratlı bir diyete tahammül etmek zordur.
Proteinli gıdalar genellikle sağlık için, özellikle kardiyovasküler sistemin durumu için iyi olmayan kolesterol ile doyurulur. Düşük karbonhidratlı ve bol proteinli beslenmenin uzun süreli kullanımına bağlı olarak bile vücutta kalsiyum eksikliği oluşabilmektedir. Düşük karbonhidratlı bir diyetin ardından hamilelik ve emzirme döneminde kesinlikle yasaktır. Ayrıca çocuk ve ergenlerde kilo kaybı için kullanılmamalıdır.
Diyet etkinliği ve ürün özellikleri
Beslenme uzmanları, düşük karbonhidrat alımına dayalı bir diyetin etkinliğini incelemek için çalışmalar yürütmüştür. Elde edilen verilere göre uzmanlar, 3 ay boyunca bu diyete bağlı kalan kişilerin yağlı yiyecekleri diyetten çıkaranlara göre daha fazla kilo verdiğini kaydetti. Düşük karbonhidratlı diyet grubundaki çalışma katılımcıları, yemeklerden daha çabuk doyduklarını belirtmişlerdir. Bunun nedeni, yağların ve proteinlerin karbonhidratlardan daha yavaş parçalanmasıdır. Ve buna göre, bir kişi daha uzun süre dolu kalır. Üç aylık deneydeki tüm katılımcılar, en az 10 kilogram fazla kilodan kurtulmayı başardı.
Düşük kalorili, düşük karbonhidratlı bir diyetin temeli proteinli gıdalardır. Aşağıdaki öğeleri içeren bir menü oluşturun:
- diyet etleri;
- et yan ürünleri;
- balık ve deniz ürünleri;
- mantarlar;
- süt ve süt ürünleri;
- yumurtalar;
- nişastalı olmayan sebzeler;
- fındık ve tohumlar;
- tahıl lapası.
Etten domuz ve kuzu eti yemekten kaçının ve sebzelerden mısır, bezelye, fasulye, mercimek, patates, zeytin ve siyah zeytini tamamen hariç tutun. Tahıl mahsullerinden günde 150 gramdan fazla kahverengi pirinç ve karabuğday tüketilmesine izin verilir. Proteinli gıdalar kabızlığa neden olabileceğinden, normal bağırsak fonksiyonunu uyarmak için diyetinize biraz kepek de ekleyebilirsiniz.
Bir gün bile birkaç ekşi meyve yiyebilirsiniz, ancak hiçbir durumda avokado, üzüm ve muz yemeyin. Yüksek kalorili içerikleri bu türlerin diyet menüsüne dahil edilmesine izin vermez. Haftada en az birkaç kez balık ve deniz ürünleri yemeye çalışın. Bileşimlerinin bir parçası olan protein, vücut tarafından ette bulunandan çok daha kolay sindirilir. Tavuk yumurtası iyi bir protein kaynağıdır, ancak haftada en fazla üç tane yiyebilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı bir diyette kaçınılması gereken yasaklanmış yiyeceklerin listesi şunları içerir:
- ekmek ve hamur işleri;
- tatlılar, kekler, şeker;
- makarna;
- füme etler;
- soslar, ketçap, mayonez;
- meyve suları, kompostolar, gazozlar;
- sebze muhafazası ve konserveleri.
Düşük karbonhidratlı bir diyette vücudun ihtiyaç duyduğu faydalı vitamin ve mineralleri daha fazla tuttukları için, yavaş karbonhidratlar açısından zengin sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi önerilir. Isıl işlem olmadan yapamıyorsanız, sebzeleri buharda pişirmek veya hafif tuzlu suda kaynatmak tercih edilir. Yağ içeriği% 2. 5-3'ten fazla olmayan süt ve ekşi süt ürünlerini seçin. Onları etle yememelisiniz, ekşi meyvelerle birleştirmek daha iyidir. Menüye az miktarda orta yağlı sert peynir ekleyin. Ancak, yüksek yağ içeriği ile karakterize oldukları için işlenmiş peynirleri reddedin.
Sosis, sosis ve sardalye satın almak yerine eti kendiniz pişirmek daha iyidir. Kilo kaybını önemli ölçüde engelleyen çok fazla yağ ve baharat, özellikle tuz içerirler.
Eksiksiz bir düşük karbonhidrat menüsü oluşturma
Önemli sonuçlar elde etmek için bir hafta yeterli değildir. Gerçekten kilo vermek için en az bir ay boyunca düşük karbonhidratlı bir diyette yemek yemeniz gerekir. Dört kez tekrarlayabileceğiniz veya kendi değişikliklerinizi yapabileceğiniz yedi günlük menünün bir çeşidini sunuyoruz.
| yemek | Bulaşıklar |
|---|---|
| İlk gün | |
| Sabah kahvaltısı | Elmalı süzme peynir porsiyonu, yeşil çay |
| Abur cubur | doğal yoğurt |
| Akşam yemegi | Sebzeli kızarmış balık |
| Abur cubur | Yeşil elma veya portakal |
| Akşam yemegi | Tavuk filetolu karabuğday |
| İkinci gün | |
| Sabah kahvaltısı | Yumurta ve sütlü omlet, yeşil elma, yeşil çay |
| Abur cubur | bir fincan kefir |
| Akşam yemegi | Kızarmış dana eti, taze sebze salatası |
| Abur cubur | Doğal yoğurt, elma |
| Akşam yemegi | Etsiz mantar çorbası |
| Üçüncü gün | |
| Sabah kahvaltısı | Biraz sert peynir, portakal, yeşil çay |
| Abur cubur | Bir avuç ceviz ve bir elma |
| Akşam yemegi | Kahverengi ekmek kırıntıları ile tavuk suyu |
| Abur cubur | Az yağlı doğal yoğurt |
| Akşam yemegi | Haşlanmış tavuk fileto ve haşlanmış lahana |
| Dördüncü gün | |
| Sabah kahvaltısı | Karabuğday lapası |
| Abur cubur | doğal yoğurt |
| Akşam yemegi | Haşlanmış sebzeli haşlanmış tavuk göğsü |
| Abur cubur | Bir elma |
| Akşam yemegi | Buhar balıklı haşlanmış kahverengi pirinç kısmı |
| beşinci gün | |
| Sabah kahvaltısı | Haşlanmış yumurta (2 adet) sert peynirli (40 g), yeşil çay veya şekersiz kahve |
| Abur cubur | Herhangi bir şekersiz meyve |
| Akşam yemegi | Haşlanmış dana eti ve taze sebze salatası |
| Abur cubur | Bir bardak az yağlı kefir ve bir elma |
| Akşam yemegi | sebzeli kızarmış tavuk |
| Altıncı gün | |
| Sabah kahvaltısı | Süzme peynir ve yeşil çay porsiyonu |
| Abur cubur | doğal yoğurt |
| Akşam yemegi | Tavuk suyu ve sebze salatası |
| Abur cubur | Ekmekli bir bardak kefir (2 adet) |
| Akşam yemegi | Pişmiş balık ile haşlanmış pirinç |
| yedinci gün | |
| Sabah kahvaltısı | Karabuğday lapası ve yeşil çay |
| Abur cubur | Bir bardak taze sıkılmış elma suyu |
| Akşam yemegi | Mantar çorbası ve sebze salatası |
| Abur cubur | Herhangi bir şekersiz meyve |
| Akşam yemegi | Kavrulmuş yağsız domuz eti ve sebze salatası |
Menüyü yerlerde yeniden düzenleyebilirsiniz. Veya size uygunsa, arka arkaya birkaç gün boyunca bir seçeneği tekrarlayın. Ancak, önerilen kalori sınırını geçmemek için farklı günlerden bulaşıkları karıştırmak buna değmez.
İştah açıcı diyet yemekleri
Izgara uskumru yapabilirsiniz. Bu tarifi uygulamak için ihtiyacınız olacak:
- uskumru - 1 adet;
- dereotu - tatmak;
- limon - 1/3 adet;
- sarımsak - 3 diş;
- zeytinyağı - 30 ml;
- tuz, karabiber, favori baharatlar - tatmak.
Balığı soyun ve akan su altında iyice durulayın. Limonu ince dilimler halinde ve sarımsağı dilimler halinde kesin. Balığın her iki tarafında birkaç orta derinlikte kesim yapın - böylece içlerine dolgu koyabilirsiniz. Tuz ve karabiber, üzerine zeytinyağı ve limon suyu gezdirin. Balığın tüm yüzeyini tamamen ıslatmak için baharatlarla içini ve dışını iyice ovalayın. Dolguyu uskumru - dereotu dallarının ve biraz sarımsakın ortasına koyun. Ve dış kısımdaki kesiklere sarımsak dilimleri ve limon dilimleri koyun.
Doldurulmuş balıkları folyoya sarın ve marine olması için yarım saat buzdolabına koyun. Izgarayı yakın, ızgarayı zeytinyağı ile yağlayın, böylece daha sonra bitmiş balığı elde etmek daha uygun olacaktır. Uskumruyu ambalajından çıkarın ve kömürlerin üzerine ızgaraya koyun. Balığın yanmasını önlemek için ara sıra çevirerek pişirin. Ortalama olarak, ızgarada pişirmek yarım saat sürer. Bu seçeneği fırında pişirme ile değiştirebilirsiniz. Folyoyu çıkarmamaya çalışın, kabuk çalışmayacaktır, ancak balık sulu kalacaktır.
Düşük karbonhidratlı bir diyette, yiyecekler ne kadar basitse, o kadar sağlıklıdır.
Öğle yemeği için yine de ördek filetolu sıcak bir salata pişirebilirsiniz. Bunun için ihtiyacınız olacak:
- ördek filetosu - 1 adet;
- yaprak marul - 1 demet;
- susam - 1 yemek kaşığı. l. ;
- zeytinyağı - 6 yemek kaşığı. l. ;
- salatalık - 1 adet;
- kireç - 1 adet;
- bal - 1 çay kaşığı;
- tuz, karabiber, öğütülmüş zencefil - tatmak;
- soya sosu - 2 yemek kaşığı. ben.
Filetoyu her iki taraftan biraz çırpın ve baharatlayın, soya sosuyla dökün ve yarım saat bir kapta marine etmeye bırakın. Baharatlı sosu ayrı bir kapta hazırlayın. Limon suyunu sıkın, 3 yemek kaşığı zeytinyağı, biraz öğütülmüş zencefil ve karabiber, bir çay kaşığı sıvı bal ekleyin. Tüm malzemeleri karıştırın. Salatalığı ince şeritler halinde kesin ve marulu küçük parçalara ayırın. Filetoyu bir tencereye koyun, suyunu önceden boşaltın ve pişene kadar 3 yemek kaşığı zeytinyağında kızartın. Bitmiş eti küpler halinde kesin ve bir salatalık ve marul yastığına koyun. Sosla süsleyin ve masaya sıcak salata servis edin.
Ayrıca nohutlu ciğer salatası da yapabilirsiniz. Bunun için ihtiyacınız olan:
- tavuk karaciğeri - 0, 5 kg;
- süt - 1 bardak;
- zeytinyağı - 7 yemek kaşığı. l. ;
- salatalık turşusu - 2 adet;
- soğan - 1 adet;
- kabak - 1 adet;
- nohut - 100 gr;
- susam - 1 çay kaşığı;
- tatmak için biber ve tuz.
Nohutları birkaç saat suda bekletin ve ardından sıvıyı boşaltın ve musluğun altında durulayın. Tekrar su dökün ve ateşe verin, kaynatın, örtün ve kısık ateşte pişirin. Haşlanmış nohutların suyunu süzün. Karaciğeri süte batırın ve sonra yağda kızartın. Soğanı yarım halkalara kesin ve karaciğere gönderin, sonra orada - doğranmış kabak. Biraz su dökün ve yemek tamamen pişene kadar pişirin. Salatalıkları halkalar halinde kesin ve ete ekleyin, nohutları oraya gönderin. Yağ ile baharatlayın ve karıştırın ve susam tohumları ile doldurun.
Azim ve spor önemli sonuçlar getirecek
Bu sistemin tüm avantajlarıyla birlikte, herkes düşük karbonhidratlı diyete uzun süre dayanamayacak. "Böyle yiyemem. Birkaç gün sonra zaten et, balık ve yumurtadan bıktım. Gerçekten banal bir parça ekmek ve bir kase yulaf lapası istiyorum. Bu sistemin bana uymadığını anladım" diye özetledi 28 yaşındaki kadın.
Ancak kendinizi yenebilir ve az ya da çok uzun bir süre düşük karbonhidratlı bir diyette kalabilirseniz, olumlu sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir. "Kendimi hiçbir şekilde ihlal etmememe ve zengin bir menü oluşturmama rağmen 20 günde 7 kilo verebildim. Büyük bir artı, hiç aç hissetmiyorum, "dedi 22 yaşındaki bir kız, aşırı kilo üzerindeki zaferinden bahsetti.
Düşük karbonhidratlı bir diyete fiziksel aktivite eklerseniz, sonuçlar daha da olağanüstü olacaktır. "Ailece kilo verdik. Sonuç olarak 3 ayda 8 kilo verdim. Doğum yaptıktan sonra aktif olarak bebek arabasıyla yürüdüm. Ablam da aynı dönemde 15 kilo verdi. Orta derecede egzersiz yaptı. Ancak kocası 1, 5 ay boyunca hemen 10 kilo sürdü, ancak aktif olarak sporla uğraştı "dedi.
Düşük karbonhidratlı bir diyetle kilo vermek kesinlikle mümkündür. Ancak sağlığınıza zarar vermemek için karbonhidrat içeren gıdaları tamamen kesmemelisiniz. Yavaş yavaş ve kademeli olarak kilo vermek, ancak neşeyle, kendinizi hemen her şeyde sınırlamaktan ve depresyona girmekten daha iyidir.