Kilo vermeniz gerekiyorsa ne yapmalı, ancak bir fitness kulübünü ziyaret etmek bir yolu yok mu? Evde iyi sonuç elde edilir. Tüm vücut için yağ -yanma egzersizleri yapmak ve kilo kaybı için ılımlı bir diyete uymak gerekir.
Etkili kilo verme egzersizleri
Kilo azaltmak için, metabolizmayı yavaşlatan hareketsiz bir yaşam tarzını mümkün olduğunca en aktif olarak değiştirmeniz gerekir. Sabah şarjla başlamalı ve ev eğitimi için yarım saat akşam saatini vurgulayın. Gün boyunca fiziksel aktivite için herhangi bir fırsat kullanın. Yağ yakma için, merdivenlere tırmanarak asansördeki yolculuğu değiştirmek ve yatmadan önce kısa bir yürüyüşe çıkın. Tüm kas korse için egzersizler vücut tonu sağlayacaktır ve estetik kilo kaybı ve sağlığın bakımı için basit önerileri takip etmek önemlidir:
- Hamur işlerini ve ekmeği diyetten en yüksek un çeşitlerinden çıkarın.
- Buharda veya kaynatılmış ürünleri hazırlayın.
- Lif bakımından zengin meyve ve sebzeler vardır.
- Geceleri yemek yemeyin, son yemek yatmadan önce en geç 2 saat önce.
- Temiz su için.
Tüm vücut için egzersizler - kilo vermek ve bir formu korumak için, vazgeçilmez bir durumdur. Bir ev eğitimi programı derlerken, sorunlu alanların ve sağlık durumunun amaçlı çalışmasını dikkate almak gerekir. Deneyimli fitness eğitmenleri, kilo kaslarını güçlendirmek ve kaybetmek için etkili egzersizler kullanmanızı önerir.
Geri
“İleri eğil” kilo güçlendirme ve kaybetme için en etkili hareketlerden biridir. Omurgayı düzelten kasları incelemek için düzenli olarak "köprü" üzerinde durmak gerekir. Bıçakların bilgisi ve üremesi, trapezoidal ve rhomboid kaslarında kan dolaşımını iyileştirir ve ayrıca servikal-vorotnik bölgenin yağ tabakasını azaltır. “Dumbellerin taslağı ile Planck” egzersizi, sırtın en geniş kaslarının çalışması nedeniyle enerjik olarak yağ yakar ve “tekne” alt sırtta selülit ile başa çıkar.
Göğüs
“Yalangık Dumbels'in Öğrenilmesi” her iki lif türünü de çalışmaya zorlar, bu da kas kütlesini kaybetmeden kilo vermeyi mümkün kılar. Egzersiz “Duvardan Push -Ups” Kadınlar çok sayıda tekrar gerçekleştirebilir, böylece yağ yakma için gerekli yoğunluğu sağlayabilirler. Egzersizin “kuru brace” in sistematik olarak yürütülmesi kasları tonda destekleyecek ve “avuç içlerini sıkmak” elastik meme ekleyecektir. Bir diyete uyum, dişi memenin kilo kaybında belirleyici bir faktördür ve fiziksel aktivite güzel bir şeklin korunmasına yardımcı olur.
Bacaklar
Kilo kaybı ve tüm vücudun kaslarını incelemek için “çömelme” egzersizlerinin çeşitli varyasyonları kullanılır. Yan saldırılar bacakları dışarıdan mükemmel bir şekilde yükler. “Makas” egzersizi veya topu dizlerle sıkmak, önde gelen kasların uyluğun iç yüzeyinde yoğun bir şekilde yağ yakmasını sağlayacaktır. “Bisiklet” egzersizinin düzenli performansı diz ince bir alan oluşturur ve eklemleri dikkatlice çıkarır. Çoraplarda, ayakta duran veya oturma, şişmeyi azaltacak ve bacaklara rahatlama sağlayacaktır.
Kalçalar
Dizini kaldırarak istikrarlı bir dışkıda sallamak, bacakların kilolarını kaybetmek için etkili bir egzersizdir. “Kısa Saldırılar” kalçaları kasıtlı olarak yükleyin, onlara rahatlayın. İç yüzeyin özel bir ilgisi gerektiğinde, egzersiz kümesine “pli-ikame” eklemek gerekir. Uyluğun dış tarafında yağ yakmak için, yan tarafta sallanan ayağı uygulamanız gerekir.
Kalça
Egzersiz "katlanır" neredeyse tüm vücudun kasları için yararlıdır ve gluteal kasların tonunu arttırır. Kalçaların yoğun kilo kaybı için “bacakların geri alımını” ve geniş saldırıları gerçekleştirmek gerekir. “Hipercenesia” deadlift için iyi bir alternatiftir, egzersiz diz ve kuadriseps yüklemez. “Gluteal köprü” kas hacmini etkili bir şekilde büyütür ve ayrıca alt sırt ve kalçalardaki yağ tabakasını azaltır. "Kalçalarda yürüme" egzersizi pelvik taban kaslarını güçlendirir ve uyluğun pazı olarak çalışır.
Eller
Bir sandalye veya kanepenin kenarı tarafından desteklenen “ters itme”, triceps alanı ile mükemmel bir şekilde yüklenir ve yağları koltuk altlarından çıkarırlar. Ellerin fleksiyonu için farklı seçenekler yukarı çeker ve omuz kaslarının ön grubunu güçlendirir. "Makas" ve "hilalin dönüşü" egzersizleri el yüzeyinden eşit olarak yağ yakar. “Ganniteli up” “triseps, trapezoidal ve deltoid kasları, işte omuz kuşağının güzel bir şekli oluşturur.
Karın
Geleneksel “bükülme” dikkat çekici bir şekilde presin tepesidir ve “ters bükülme” egzersizi yağ tabakasını azaltır ve alt karın kaslarını güçlendirir. “Yan ve eğik bükülme” belini vurgular ve egzersiz “yanlara eğilir” yanlardaki yağ birikintilerini ortadan kaldırır. "Bacakların Dairesel Dönüşleri" basın kaslarını kapsamlı bir şekilde etkiler. Şaşkın mideyi sıkmak için “vakum” egzersizini sistematik olarak yapmak gerekir.
Bel
İnce ve çekici bir bel için, karın eğik kaslarının yoğun bir şekilde azalmasını sağlayan “vücudun yanlara dönüşleri” veya “değirmen” yapılmalıdır. “Yerde yatan bacakları döndürmek” için sorun bölgesinde aktif olarak yağ yakar ve basını güçlendirir. “Yan köprü” ve “yanda yatmanın bacaklarını yükseltmek” yan kasları mükemmel bir şekilde tonlar ve bel kapsamını azaltır.
Çömelme
Egzersizin doğru yürütülmesi için, ayakları dizlerle aynı düzleme yerleştirerek omuzların genişliğine koymanız gerekir. Sırtınızı düz tutun, alt sırtta bir sapma ile ellerinizi vücut boyunca indirin. Omuz bıçaklarını yapın, pelvisi geri alın ve ilham üzerine alın. Kalçaları zemine paralel olarak bükün ve vücudun ağırlığı topuklara aktarılmalıdır. Yükseliş, yükselişin üst kısmında ekshalasyon. Çömelme yaparken ana noktaları kontrol etmek gerekir:
- Alt pozisyonda, dizler ayakların arkasından ilerlemez.
- Çoraplara giremezsin.
- Arka ve alt sırtın üstünü yuvarlamak yasaktır.
- Kaldırırken dizlerinizi süremezsiniz.
Pabucu
Egzersizin başlangıcında, bacaklarınızı pelvisin genişliğine koyun ve sonra bir adım atın ve hafifçe oturun. Ön bacaktaki yükü yırtın, diğerini uzatın ve ayak parmağına alın. Sırt, alt sırtta doğal bir sapma ile avuç içi kemer üzerinde bulunur. Çalışma bacağının diz eklemi 90 ° 'lik bir açıda bükülür ve artan bir yük yaşar, bu nedenle diz çıkıntısını ayağın ayak parmağıyla önlemek önemlidir. Exhaling, yükselme ve çalışma bacağını desteklemenin yanına koyun.
Push -ups
Push -ups için başlangıç pozisyonu, omuz genişliğinde düz ellerde yatan bir vurgudur. Ayaklar arasındaki mesafe itme -up'ların yürütülmesini etkilemez. Vücudu eşit tutun, kalçalarını ve basının kaslarını zorlayın. Ellerinizi bükerek, derin bir nefes alın ve göğsünüzle yere dokunun. Vücudun yükselişi boyunca sorunsuz koku. Egzersiz yaparken önemlidir:
- Göğsün ortasındaki avuç içi ayarını takip edin.
- Alt sırtta sapmaya izin vermeyin.
- Dirseklerin ve sarkan kalçaların güçlü üremesinden kaçının.
"Atlama"
Çeşitli yaralanmaları önlemek için, atlamadan önce sıcak bir ayak bileği ve diz eklemleri gereklidir. Başlangıç pozisyonunda bacaklarınızı bir araya getirin, ellerinizi vücut boyunca indirin. Omuzları indirin, bastırın, sırtını düz ve biraz gergin tutun. Uyluk ve alt bacağın kaslarını keşfetmek, vücudu yukarı itin, ayakları çekin. Çoraplara inin, dizleri hafif bahar.
Bacakları Kaldırma
Egzersizi gerçekleştirmek için sırtınıza uzanmanız ve alt sırtınıza sıkıca basmanız gerekir, ellerinizi vücudun yanına koyun. Presin basın kaslarının kalçaları yerden yırtma ve ekshalasyon, 60 ° 'lik köşeye kaldırma çabası. Bacaklarınızı 2 saniyenin üstünde tutun ve zeminin topuklarına dokunmadan indirin. Yükü azaltmamak için başınızı yerden yırtamazsınız. Yeni başlayanlar ve zayıf karın basına sahip kadınlar alternatif bacaklarla başlamalıdır.
"Makas"
Önemli: Egzersiz sadece sert bir yüzeyde gerçekleştirilir. Sırtınıza uzanın, kalçalarınızı bükün ve ellerinizi vücut boyunca uzatın. Avuç içlerini kalçaların altına koyun, ayakları yere koyun. Nefes alarak, bacakları kaldırın ve çorapları gerdirin. Pres kaslarının zorla, bacakları zeminin üstünde 30 ° -90 ° bir açıyla tutun. Önce bacaklarınızı yanlara yayın, sonra azaltın ve geçin.
"Twisting"
Sırtınıza uzanın, parmaklarınızı başınızın arkasındaki kilide sıkıştırın ve dirseklerinizi yanlara yayın. Yeni başlayanların ellerini göğsüne geçmelerine izin verilir. Kalçaları bükün ve bacakları herhangi bir mobilya parçasına koyun. Ekshalasyon, kasayı bükün ve omuzları pelvise çekin. Tüm vücut için yağ -yanma egzersizleri yapmak ve kilo kaybı için ılımlı bir diyete uymak gerekir. Son pozisyonda, sırt yuvarlanır ve pres kasları büyük ölçüde azalır. Dirsekleri azaltamaz ve boynunuzu süzer ve çeneyi göğsüne basamazsınız. İlham üzerine, vücudu yatay bir konuma getirin.
Aksaklık
Yükden sonra nabzı normalleştirmek, kalp atışını düşürmek ve sinir sisteminin gerginliğini hafifletmek gerekir. Uygun şekilde gerçekleştirilen bir aksaklık, yükten sonra hızlı restorasyonu ve kısaltılmış kasların orijinal durumuna geri dönüşünü teşvik eder. Germe, bağların ve kasların esnekliğini artıracak, vücuttaki kan dolaşımını iyileştirecek ve toksinlerin vücuttan ortadan kaldırılmasına katkıda bulunacaktır.
Etkili bir aksaklık için basit hareketler ve egzersizler yapılmalıdır:
- "Baş dönmesi";
- Dirseği omzuna bastırmak;
- Dirseği arkanızdan çekin;
- Uzanma veya destek ile eğimler;
- Arkadan eller;
- Kapıda çatlaklar;
- "Crescent" ve "kobra" egzersizleri;
- Bacağınızı geri çekin.
"Eğitim Programı"
Pazartesi
Haftanın başında, vücut hafta sonundan sonra iyi restore edildiğinden, kasları güçlendirmek için bir kuvvet antrenmanı yapılmalıdır. Eğitimden önce 15 dakika geçirmek gerekir. Yaklaşan yük için kas ve bağ hazırlamak için tüm vücudun aktif sıcaklığı. Tüm egzersizler 3 yaklaşımda 15 tekrarda gerçekleştirilir. Ana eğitim tüm kas grupları için egzersizler içerir:
- “Derin çömelme”;
- “Geniş Saldırılar” - Her ayakla belirli sayıda tekrar yapılır;
- “Dambılların Çekişiyle Planck” - Her elle 15 tekrar yapmanız gerekir;
- "Push -up";
- “Dumbellerin Yukarı Çevirmesi”;
- “Dumbellerle el ele bükmek”;
- "Bükülme";
- "Bacakları kaldırmak."
Aerobik yük için bir ip ile atlamak iyidir, 3 kez 60 saniye yapmanız gerekir. Bir Hitch olarak - 10 dakika. Tüm kasların uzanması.
Salı
Dairesel eğitim günü, tüm egzersizler dönüşümlü olarak 15 tekrarda yapılmalıdır. Eğitim için 3 daire yapmanız gerekir. Kalbi yaklaşan yüke hazırlamak için, sıcaklıkta koşmayı eklemeniz gerekir. Ana kompleksin egzersizleri:
- "Pli-çıktı";
- "Push -up";
- "Borch Köprüsü";
- "Süpermen";
- "Makas";
- Yerinde zıplama - 30 kez.
Kalp atış hızını normale getirmek için aksaklığa nefes egzersizleri eklemek gerekir.
Çarşamba
Güç ve aerobik yük günü. Ana eğitim, her biri 20 tekrarda gerçekleştirilmelidir. Yaklaşan eğitimin aktivitesi göz önüne alındığında, sıcak -UP dönen hareketleri, ısınma eklemlerini ve bağları içermelidir. Ders egzersizlerden oluşur:
- Önünüzde elini kaldıran "çömelme";
- “Bacaklar Geri” - Her ayakla 20 tekrar gerçekleştirin;
- “Ters Push -ups”;
- "Hyperectstension";
- "Bisiklet".
Bir Hitch olarak - 5 dakika. Bacakların ve sırtların uzanması ve yağ yakma için 30-45 dakika yürüyüş yapın.
Perşembe
Sorunlu alanlara vurgu yaparak bir eğitim yapmak gerekir. Kısa bir sıcak yapmak için -bacaklar ve ellerle dönme hareketlerinden. Yağ -yanma etkisini arttırmak için, tüm egzersizler bir daire içinde 20 tekrar üzerinde gerçekleştirilir ve 30 saniyelik yaklaşımlar arasında bir dinlenme ile gerçekleştirilir. Ders için, aşağıdakileri içeren 2 daire yapın:
- “Geniş Saldırılar” - her ayakla 20 tekrar yapmak;
- "Duvardan itme";
- "Burely Köprüsü";
- Hafif bir dambıl ile "kollarla savaşmak";
- "Süpermen";
- “Yan tarafa bükülme”;
- "Bükülme";
- Bir ip ile atlamak - 30 saniye.
Hatch sırasında, kolların ve bacakların kaslarını iyice uzatın, nefes egzersizleri yapın.
Cuma
Eğitimde, maksimum kas sayısını çözmelisiniz, bunun için tüm egzersizlerin 2 yaklaşımını gerçekleştirin. Dersin etkinliğini arttırmak için sıcak -UP, salıncakları, kol ve bacaklı dönüşleri, ayrıca davanın dönüşlerini ve eğimlerini açmalıdır. Her yaklaşımda, aşağıdaki alıştırmaların 15 tekrarını yapın:
- “Kısa Saldırılar” - Her ayakla 15 tekrar yapın;
- “Bacaklar Geri” - Her ayağında 15 tekrar yapın;
- "Köprü";
- "Push -up";
- “Yerde asılı” - 60 saniye.
- “Avuç içlerini göğsün önündeki kavramak”;
- "Bükülme";
- “Bacakların Dönüşleri” - 15 tekrar yapmak için her yönde.
Bir aksaklık olarak, 50 sıçrama yerine ve tüm vücudu gerdirin.
Cumartesi
Sorunlu alanların incelenmesi için egzersiz için egzersizler ekleyin. Dersin ilk bölümünde, bacaklar üzerinde alternatif bir egzersiz yapın - 15 tekrarlama yaklaşımı, daha sonra vücudun tepesini çözmeye benzer. Basın egzersizleri ayrı ayrı yapılır. Dizleri kaldırarak ve ana eğitimde sıcak bir koşuda açın:
- "Çömelme";
- "Bacaklar Geri";
- "Yanal saldırı";
- "Borch Köprüsü";
- Zirveyi çalıştırmadan önce 50 sıçrama yapın;
- “Yatılmasının Dumbbells”;
- "Süpermen";
- "Push -up";
- “Yerde asılı” - 60 saniye.
Yağ yakmayı arttırmak için, 2 kez 60 saniye ip ile atlama yapın. Hot, nefes egzersizleri ve bacakları gererek başlamalıdır.
Pazar
Kas restorasyonu ve aktif aerobik yük günü, 60 dakika içinde yürüyüş yapmak gerekir. Hormonal süreçlere başlamak için, kardiyo eğitiminden önce, basın egzersizlerinin iki yaklaşımı yapılmalıdır:
- "Twisting" - maksimum kez.
- “Bisiklet” - Her ayağında 20 tekrar.
- "Lateral eğimler" - sadece 50 tekrar.
Estetik kilo kaybı ve tonun bakımı için, tüm vücudun kasları için günlük egzersizler ve diyet ve aerobik yükün sıkı bir şekilde gözlemlenmesi gerekir. Yaralanmaları önlemek ve ev eğitiminin verimliliğini arttırmak için doğru tekniği incelemek ve gözlemlemek gerekir.