Kilo azaltma, sürekli çaba, irade ve azim gerektiren uzun ve sistematik bir prosedürdür. Kilo azaltmak için, stres ve bozulmalara neden olmadan rahat modda kilo vermeye yardımcı olacak kendiniz için bireysel bir entegre bir program oluşturmak gerekir.
Kilo ve kalçaları kaybetmek için özel egzersizler, her şeyden önce bu risk bölgelerinde lokalize olan yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olacaktır. Vücudunuzun ipuçlarını takip ederek sınıfları sabit hale getirmeniz gerekir.
Aşırı ağırlık faktörleri
Mideyi çıkarmak için fiziksel egzersizler yapmak mümkündür, ancak bu durumun nedenlerini ortadan kaldırmadan, bu önlemler geçici olacaktır. Sınıfların sona ermesi üzerine, ağırlık belki de hafif bir artışla bile önceki yerlerine geri dönecektir.
Midede yağ birikintilerinin ana nedenleri:
- Metabolizmanın bozulması. Metabolizmadaki yaş yavaşlaması, bel üzerinde ekstra santimetre birikmesine yol açar. Kadın tabanı, vücudun yapısının özellikleri ve subkutan yağ dağılımı nedeniyle bu tür semptomlardan erkeklerden daha sık muzdariptir.
- Genetik yatkınlık. Yağ tabakasının birikiminin özellikleri genetik yatkınlık ile yakından ilişkilidir. En yakın akrabaların aşırı vücut ağırlığıyla ilgili sorunları varsa, vücudunuzun aynı gelişimini düşünmeniz gerekir.
- Hipodynamia. TV'nin veya ofis koltuğunun uzun manzarasının önünde kaybolan az miktarda fiziksel aktivite, aşamalı olarak enerji aşısına yol açar. Yavaş yavaş vücutta birikir, ekstra santimetre şeklinde yanlara yerleşir.
- Fazla yiyecek. Günlük diyet normalde bu süre zarfında geçirdiğiniz kadar kalori içermelidir. Bu oranla ağırlık stabil olacaktır. Günde kullandığınız kalori sayısını harcayamıyorsanız, açıklanamaz kalırlar ve uzun süre genişlemiş bir yağ tabakası şeklinde birikirler.
- Yanlış duruş. Oturma sırasında sırtınızı düzensiz bir şekilde tutarsanız, mideyi azaltmak için egzersizler uygun etkiye sahip olacaktır. Arkadaki kas korse zayıfladığında, omuzlar ileriye gider ve sürekli olarak toparlanır. Bu pozisyonda, karın kasları da zayıflar ve bu bölgenin serbestçe artmasına izin verir.
- Fiziksel patolojiler ve stres. Uzun vadeli stres etkileri vücudu aktif olarak bir hormon kortizol üretmeye zorlar. Bu hormon, vücudun acil bir durumu düşünmesine izin verir, bu nedenle olumsuz koşullarda hayatta kalmak için yağ birikintileri aktif olarak biriktirmeye başlar. Ek olarak, vücudun ortasının büyük hacimlerinin oluşumu, göğüste onkolojik neoplazm, artan kan basıncı, kardiyovasküler sistem veya diyabetle ilgili problemleri etkileyebilir.
- Kas korse zayıflaması. Karın duvarının kas liflerini gergin bir durumda sürekli tutmak gerekir, aksi takdirde bu bölgede yağ tabakasında bir artış başlar.
- Hormonal arka planın dalgalanmaları. Mide üzerinde yağ yakmak için en etkili egzersizleri kullanırken bile, kadınlarda menopoz sırasında yaşla ilişkili değişiklikler ortaya çıkmaya başlar. Hormonlar, yağ tabakasındaki dağılımda ve artışta önemli bir rol oynar, bu nedenle bununla önceden ilgilenmek gerekir.
Kilo alımının nedenlerini bilerek, oluşturulan hacme karşı mücadele daha kolay hale gelir.
Ortak hatalar ve bunları çözmenin yolları
Bazı genel kurallara uyulmalıdır:
- Eller, bacaklar ve sırt üzerindeki etkiler de günlük eğitim programında bulunmalıdır;
- Düzenlilik, başarılı kilo kaybının anahtarıdır;
- Diyet, artan kilo üzerinde karmaşık bir etkinin önemli bir parçasıdır.
Ayrıca, kilo verme egzersizleri için bir seçenek olarak basının sallanmasının uygun olmadığını belirtmek gerekir. Midede kas liflerini çözmeye başlarsanız, onlara güç verir ve boyut olarak arttırırsanız, bu ek artışına yol açacaktır. Buna ek olarak, bu alandaki eksiklikleri ortadan kaldırma arzusu varsa, gıda alışkanlıklarının revizyonu olmadan yapamazsınız. Sorun alanında yoğun yağ yakılacağı bir kompleks kullanmanız gerekir.
Çeşitli ağırlıklandırma ajanlarına sahip sınıflar, mide ve yanlarda yağ yakmak için kapsamlı bir programa dahil değildir. Bu tip jimnastik yük sadece kas tabakasını arttırmak için uygundur ve sadece vücudun orta kısmını arttırır. Bu nedenle, daha küçük taraftaki karın hacmini değiştirmek amacıyla bu tür entegre programlarda ağır kabukların kullanılması önerilmez.
Gıda alışkanlıkları ve onları değiştirmenin yolları
Kilo vermek için en etkili egzersizler bile, gıda alışkanlıklarını yeniden düşünmezseniz uygun olmayacaktır. Olumlu kilo kaybı noktalarından biri, diyette uygun beslenme ve diyet ürünleri lehine bir değişikliktir.
Bazı kurallara uymak gerekir:
- Hızlı karbonhidratlar diyetten çıkarılmalı veya bunları terk etmek imkansızsa maksimum olarak azaltılmalıdır. Bu tür ürünler şeker, beyaz çeşit ekmek ve hamur işleri içerir.
- Pişirme sırasında tuz miktarını azaltmak, füme, tuzlu ürünler ve bu elementin büyük bir kısmını içeren yarı bitmiş ürünleri azaltmak. Bu yaklaşım, vücuttaki büyük miktarda sıvıyı geciktirmek için tuzun özelliklerinden dolayı kendini haklı çıkarır, bu nedenle şişme, ağırlık artışı ve hacimler oluşur.
- Bir seferde tüketilen gıdaların boyutunun azaltılması, ancak daha büyük yönde gıda tekniklerinin sıklığında bir değişiklik. Bu tür sık beslenme metabolik süreçlerin gücünü artıracak ve başarılı kilo kaybına katkıda bulunacaktır.
- Karın ve yanlar için egzersizlerin yanı sıra, en az iki litre saf su kullanarak su ihtiyacınızı artırmalısınız. Bu yaklaşım, sindirim sürecinin aktivitesini geliştirmeye, gıdaların sindirimini iyileştirmeye ve karın hacmini azaltmaya yardımcı olur.
- Düşük yağ analoglarının bileşiminde ürünlerin büyük miktarda yağ ile değiştirilmesi. Bütün bunlar et ve süt ürünleri, balıklar için geçerlidir. Hemen vücudun durumunu olumlu bir şekilde etkilemeye başladığı için yağlı yiyecekleri düşük yağlı olarak değiştirmeye değer.
- Pişirme yöntemlerini değiştirmek gerekir. Buharlama, söndürme, pişirme ve pişirme gibi yöntemleri tercih etmek gerekir. Kızartma ile yemek pişirmeye değer.
Gıda alışkanlıklarınızı radikal bir şekilde yeniden gözden geçirmenin bir yolu olmadığında, porsiyonlarınızı önemli ölçüde azaltmalı ve günlük yiyecek miktarını birkaç öğüne bölmelidir. Bu yaklaşım bile kilo kaybını önemli ölçüde etkileyecektir.
İyi jimnastik dersleri için kurallar
Kilo ve tarafların hedeflerine ulaşması için en etkili egzersizlerin kendiniz için belirli bir davranış kuralları oluşturmak gerekir:
- En üretken sabah eğitimidir. Uyandırdıktan sonra, insan vücudunun genellikle kahvaltıdan alınan bir enerji akışına ihtiyacı vardır. Sabah yemeğinden önce antrenman yaparsanız, egzersiz yapma enerjisi, akşam eğitiminde olduğu gibi, bir günde yenen yiyeceklerden değil, yağ rezervlerinden harcanacaktır.
- Eğitim yaparken ağır kabukları reddedin. Aksi takdirde, kas kütlesindeki artış hacimleri olumsuz etkileyecektir.
- Sigortalı koşulların karnından ve yanlarından kurtulmak için egzersizlerde en belirleyici faktör sabitliktir. Kompleksin sıklığı, kademeli artışını gerektirecek şekilde vücudun adaptasyon oranına bağlıdır. Doğru tamamlanmış bir eğitim oturumunun ana kriteri ılımlı bir yorgunluk duygusudur. Yorgunluk güçlü ise, yükü bir süre yavaşlatmanız gerekir.
- Karteral eğitim, karın ve yanlardan kurtulmak için ev kompleksinin temelini oluşturmalıdır, çünkü yağ tabakasının maksimum yakılmasını sağlayanlardır.
- Eğitim kompleksinin sıklığı ayrı ayrı seçilmelidir. Hazırlanmamış bir kişi için haftada üç sınıf olacaksa, fiziksel dayanıklılık geliştikçe, miktar beşe yükselir.
- Karın ve tarafların hacmini azaltmak için eğitim kompleksi, çeşitli doğada en az dört egzersiz içermelidir. Bir daire, her hareketin ortalama otuz kez yürütülmesidir. Eğitim kompleksi üç ila dört daire içerir.
- Bu kuralları yerine getirirken, karın ve vücudun diğer kısımlarında bir azalma, aşırı yüklere ve bozulmalara neden olmadan uygun bir hızda gerçekleşecektir. Bu tür taktikler, aşırı gerilim olmadan hedefe ulaşmanıza izin verdiği için en uygun olarak kabul edilir.
Sabah kompleksi jimnastik
Mideyi ve yanları çıkarmak için basit egzersizler sabahları yapılmalıdır. Bu yaklaşım etkinliğini gösterecektir, çünkü enerji rezervinin aktif tüketimi eski birikintilerle başlar, çünkü yağ miktarını azaltma açısından en etkili olacaktır.
Temel Yükselişler
- Bu tür pozlamanın kullanımı için site düzgün ihtiyaç duyacaktır;
- Bacaklar bükülmüş bir durumda tutulmalı ve onları birbirinden yarım metre ayarlamalıdır;
- Eller, daha önce kilitli parmakları sıkarak başın arkasının altında çıkarılabilir;
- Teneffüs etmiş, pelvik sık sık zeminin yüzeyinin üzerine yükseltmek;
- Nefes verdikten sonra, orijinal rafa dönerek egzersizi bitirebilirsiniz.
Eller rahat tutulmalıdır. Bu gereklilik, ön karın duvarının kaslarının çabası nedeniyle vücudun pelvik kısmının yükselmesini sağlamayı amaçlamaktadır. Biri yirmi hareketten oluşan günde üç daire gereklidir.
Alt ekstremitelerin yükselmeleri
- Lomber bölgesine zarar vermemek için arkadaki yüzey mümkün olduğunca zor olmalıdır;
- Eller kalçaların altında çıkarılabilir;
- Düzleştirilmiş alt ekstremiteler, bir alanda kaldırılmalıdır;
- Bacaklar en yüksek noktadayken, beş hesap için bu durumda bunları düzeltmek gerekir ve daha sonra yavaşça temel konuma geri döner.
On beş hareketten oluşan üç daire, mideyi çıkarmak için oldukça etkili bir egzersiz olacak. Hareketlerin nefes alma ritmine düşmesi için denemek gerekir, o zaman egzersizler mümkün olduğunca yararlı olacaktır. Hareketler ciddi strese neden olmadığında, tekniği hafifçe değiştirmeniz gerekir - bacakları en yüksek noktada değil, biraz daha düşüktür. Bu tür duraklar, ön karın duvarının kaslarının maksimum aktivitesine neden olacaktır.
MAKAS
- Sert zemine geri dönün;
- Yaralanma durumlarını dışlamak için alt sırt tamamen zeminle temas etmelidir;
- Basının kaslarını süzün;
- Bacakların gölgelik düzleştirilmiş bir durumda tutması gerekir;
- Bu hüküm başlangıç olarak kabul edilecektir;
- Aynı anda bacaklarınızı farklı yönlerde hareket ettirmelisiniz - biri yukarı, ikincisi aşağı;
- Her bacak, indirme anında yere güvenmez;
- Bacakları yükseltmenin en yüksek noktası için en uygun yükseklik kırk beş derecenin açısıdır;
- Bu tür hareket hareketlerine uyum sağladıktan sonra, daha karmaşık hale getirebilirsiniz - makas hareketini taklit ederek diğeri için her bacağınız olduğunda;
- Bir eğitim çemberi on tekrardır, üç daire ilk aşamada yeterli yük olacaktır
“Makas” egzersizi, özellikle en savunmasız bölgenin bulunduğu aşağıda, mide üzerindeki kas tabakasının durumunu olumlu bir şekilde etkiler.
Dönüş
Kilo vermek için en etkili egzersizlerde ve bu kompleks de yanlara:
- Egzersize standart bir konumda başlamalısınız;
- Maksimum verimlilik için, yarı -shower'da olması gerekir;
- Basın kasları aktif bir duruma getirilir, çünkü mideyi sıkar ve yukarı çekeriz;
- Alt kısım hareket etmezken vücudu farklı yönlerde çevirin;
- Dönüş sayısı - daire başına her yönde otuza kadar;
- Böyle bir kompleks, vücuda bir mola vermek için bir egzersizden diğerine geçiş olabilir.
Dava başlangıç pozisyonundan farklı yönlere eğildiğinde eğimlerle birleştirilebilir. Bu, sorun alanında kas tabakasının kullanılmasına yardımcı olacaktır.
Uçak
- Diz-elbow pozisyonunda bir poz alın, avuç içi katı bir yüzeyde durun;
- Kafa rahat bir durumda, yüz yere bakar;
- Kas tabakası stresli olduğunda, mide omurgaya güçlü bir şekilde çekilir;
- Dirsek eklemlerinde ellerin yavaş bükülmesi ile vücudu alt konuma indirin;
- Alt pozisyon otuz hesap kaydedilmelidir;
- Daha sonra, bir sonraki pozisyona düzgün bir geçiş gerçekleştirerek alt ekstremiteleri iyileştirmek gerekir;
- On hesap daha gecikme;
- Bir sonraki daireye hazırlanarak ilk rafa sorunsuz bir şekilde gidin.
Bar ve türevleri, midede yağ yakmak için iyi bir egzersizdir. Günlük bir komplekste, ilk hazırlığa bağlı olarak en fazla beş daire gerçekleştirilmesi gerekir.
VAKUM
Vakum kompleksine haklı olarak karın en optimal yağ -yanık egzersizi denir. Yürütme tekniği basit:
- Havanın büyük bir kısmını solun;
- Sonra mevcut tüm havayı akciğerlerden sertçe itin;
- Exhulation ile eşzamanlı olarak, karnın çizilmesi, kaburgalara kaldırılması gerekir;
- On saniyelik bir süre boyunca böyle bir pozisyonda gözaltına almak.
Zamanla, nefes tutma anının süresi artmalıdır, bu metodolojinin etkinliğinin iyi bir göstergesidir.
Bu kompleks temeldir, bu nedenle fiziksel efor açısından veya onsuz minimal aktivitesi olan insanlar için uygundur. Elemanların sıklığı ve süresi ayrı ayrı kurulmalıdır. Tam güç kaybı olana kadar egzersizleri hemen yapmaya çalışamazsınız - kilo verme taktiklerinde düzenlilik ve ılımlılık önemlidir. O zaman iyi bir sonuç küçük bir zaman aralığı ile fark edilir.
Evin kullanımı için unsurlar
Mide ve yanlarda yağ yakmak için en etkili egzersizler evde kullanım için uygundur. Elementlerin nicel tekrarlanması için en uygun rakamı doğru bir şekilde söylemek imkansızdır, bu bireysel bir yaklaşımla hesaplanmalıdır. Her egzersiz türünü kullanırken üç dairenin tekrarlanması en iyi seçenek olarak kabul edilir.
Basitleştirilmiş Egzersizler:
- Yerinde yürümek. Sıcak -up için hareketsiz yürümeniz, dizlerinizi midenize mümkün olduğunca yakın kaldırmanız gerekir. Bacakların asansörlerine inhalasyon miktarı bir ila dört olmalıdır. Böyle bir dizi vücudu sınıflara ayarlayacaktır.
- Planck. Başlangıç standı standarttır - dirsekler ve çoraplarda. Yavaş bir hızda hareketler yapılması tavsiye edilirken, kas liflerini sırayla süzmek ve gevşetmek gerekir.
- Pelvis asansörleri. Bu tür jimnastik egzersizleri için durum yerde. Pelvisi zeminin üstünde yükseltmek gerekir. Yükselişin yüksekliğindeki hareket en uygun uygulama olacaktır.
- Mahi'nin ayağı. Eğitim standı standart, ayaklar yakın. Alt uzuvları ön, arka ve her iki tarafı da kaldırabilirsiniz.
- Ayağı yalan söyleyerek Mahi. Bir tarafta uzanmak ve alt elinizi kafasına dinlemek ve en üst desteği yapmak gerekir. Yükseliş hızlı bir şekilde, en az on hareket yapılmaz.
- Çömelme. Çömelme kullanımı için iki tempo vardır - yavaşça, bu durumda mükemmel bir sıcaklık kompleksi ve hızlı bir şekilde hizmet edecekler, bu da iyi bir kardiyo eğitimi olacaktır.
Mideyi evde çıkarmak için yapılması gereken bu egzersizlerdir. Her şeyi düzenli olarak yaparsanız, sonuç olarak hoş bir yorgunluk yaşarsanız, bu mükemmel sonuçlara yol açacaktır.
Çember kullanarak eğitim kompleksi
Evde pratik yapma yeteneği için bir çember olarak bir çember kullanarak, vücudun ortasındaki yağ birikintilerinin sayısını azaltmak mümkündür. Bir çember kullanarak düzenli eğitim, karın duvarının kaslarını iyi durumda destekledikleri için tüm bir eğitim kompleksinin yerini alır. Ek olarak, bir kasnak ve diğer vücut kasları ile elementler gerçekleştirirken, vücudun genel tonundan iyi etkilenen uzun gerginliktedir.
Bir çember kullanmanın gerekli olduğu yağ -yanma sınıfları:
- Yoga rotasyonu. İlk stand standart şemaya göre yapılır - düzleştirilmiş bacaklar yakınlarda durur, kollar yükselir. Daha fazla verimlilik için, parmaklarınızı kilitte bağlayabilir ve oksipital bölgeye yerleştirebilirsiniz. Bir kasnağın düzgün dönüşü üretmek için, bir dönüm için bir daire düşünülür. Toplamda, bu tür rotasyonlar seksen aralığında olmalıdır. Bu önemli olduğundan solunum hareketlerini gözlemlemek gerekir. Her nefese basın kaslarının gerginliği eşlik etmelidir. Ekshalasyon yapıldığında, nefes almadan önce birkaç saniye beklemeniz gerekir.
- Gezegenlerin dönüşü. İlk stand da standarttır, ancak bu tür bir yük için, bacakları birbirinden yaklaşık yarım metre hafifçe düzenlemek gerekir. Dairesel hareketler soldan sağa yönde gerçekleşir. Çemberin dairesel hareketinin normal hızını belirledikten sonra, vücudu aynı yöne çevirmeye başlamak gerekir.
- Cennet Strelka. Bu, uzun vadeli yürütme açısından mide üzerinde yağ yakma çalışması kolay değildir. İlk poz sessizce duruyor, eller kaldırılıyor ve bir kilitte kapanıyor. Etkiyi elde etmek için kasnağın dönüşü mümkün olduğunca uzun süre gerçekleşmelidir.
- Statik rotasyon. Oldukça yaygın bir egzersiz, kardiyo eğitimi için aktif yağ yakmaya göre daha uygundur. İlk stand aynıdır, güçlendirme gerekmez. Solunum hareketlerinizi takiben, bir döner kabuğun karın içinde uzun süre veya biraz daha yüksek bir süre tutmanız gerekir. Rotasyon sürecinde ayaklarınızla yardımcı olamazsınız, tüm hareketler pelvis hareketleri ile gerçekleştirilir.
Genellikle bir çember kilo kaybı için iyi bir simülatördür, ancak yine de kendi kontrendikasyonları vardır. Sezaryen çalışmasından hemen sonra menstruasyon, hamilelik sırasında kasnağı kullanamazsınız. Karaciğer, böbrekler ve pelvik organların hastalıkları bu tür sınıflar için ciddi bir kontrendikasyon olabilir.
Sonuçlar
Kilo kaybı egzersizlerini kullanarak ekstra pound azaltmak mümkündür, özellikle de evden ayrılmadan gerçekleştirmek mümkünse. Çok çeşitli karmaşık programlar, tüm spektrumlarını seçmek için en etkili sınıfları seçmenize yardımcı olacaktır. Bireysel özellikleri dikkate alacak ve sorun alanları çözmeye odaklanacak kendi özel eğitim programınızı hazırlayabilirsiniz. Başarılı kilo kaybı için tek koşul düzenlidir, çünkü sınıflar arasında büyük bir boşlukla, elde edilen tüm sonuçlar hızla ortadan kalkacaktır.