Koşu, en etkili ve uygun fiyatlı kilo verme yöntemlerinden biri olarak kabul edilir. Bu nedenle, kilo verenlerin çoğu, kısa sürede mümkün olduğu kadar çok kilo vermeye çalışan kişiler tarafından tercih edilmektedir. Fakat aşırı kiloya karşı mücadelede gerçekten yardımcı oluyor mu? Antrenmanın sağlığınıza fayda sağlaması için nasıl doğru koşarsınız? Bu ve diğer sorular bu makalede daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.
Koşu oldukça yoğun ve zor bir spordur. Özellikle fazla kilolu insanlar için: omurga ve eklemlerdeki yük artar, hoş olmayan, hatta acı verici duyumlar ortaya çıkar. Ayrıca şiddetli nefes darlığı ortaya çıkar, basınç ciddi şekilde artabilir. Bu nedenle, eğitime sıfırdan başlayan yeni başlayanlar, son derece dikkatli, kendi bedenlerine, esenliğine özen göstermelidir. Aşağıdaki temel kurallar vardır:
- bir eğitim programı seçin, haftalık sayıları, yoğunluğu - bir uzmanla daha iyidir;
- eğitimin hafif bir eklem ısınmasıyla başlaması en uygunudur. Dizlere özellikle dikkat etmeye değer - ders sırasında asıl yük onlardır. Süre - 5-7 dakika;
- Antrenmanı hafif bir esneme ile bitirmeniz gerekir: böylece kaslar daha hızlı iyileşir. Süre - 5-10 dakika;
- yeni başlayanların çalışma sürelerini kademeli olarak oluşturmaları gerekir. İlk defa 5-7 dakikalık kolay koşu yeterli olacaktır.
Koşudan 1. 5-2 saat önce mütevazı bir yemek ayarlamanız gerekir. Çoğunun protein ve karbonhidratlara düşmesi optimaldir - bu, vücudun egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğu enerjidir.
Ne çalışıyor ve neden gerekli?
Koşu, aerobik egzersiz olarak sınıflandırılır. Antrenman sırasında vücudun hücreleri aktif olarak oksijenle doyurulur ve bu da aşağıdaki faydaları sağlar:
- kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi;
- kan pıhtılarının önlenmesi, kolesterol plakları;
- bağışıklığın güçlendirilmesi;
- verimliliği artırın, hafızayı geliştirin;
- metabolik süreçlerin normalleşmesi;
- kolesterol seviyelerini düşürmek;
- refahta genel iyileşme.
Koşmak, kan dolaşımını artırarak tüm vücuda fayda sağlar. Ek olarak, bir koşu sırasında, "mutluluk hormonu" aktif olarak salınır - ruh halini iyileştiren ve uykusuzlukla mücadeleye yardımcı olan serotonin. Düzenli egzersiz ayrıca bacak, karın ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Yaz ve kış aylarında en iyi hangi kıyafetler giyilir?
Antrenman kıyafetleri her zaman hava koşullarına uygun olmalıdır, çünkü önemli bir işlevi yerine getirir - ısı transferini düzenler. Mevsime, kışa veya yaza odaklanmamalısınız, ortam sıcaklığına dikkat etmek daha iyidir:
- -3℃ ile +10℃ arası: İnce şapka veya kulaklık, rüzgarlık veya yağmur durumunda kapüşonlu kolsuz ceket, balıkçı yaka veya sweatshirt, yüksek kaliteli nefes alabilir malzemeden yapılmış tişört veya tişört, sıcak pantolon.
- +10℃ ile +20℃ arası: saç bandı veya beyzbol şapkası, tişört, hafif sweatshirt veya rüzgarlık, yağmur yağıyorsa veya dışarıda kuvvetli soğuk rüzgar varsa, yalıtımsız tozluk veya pantolon.
- +20°C ve üzeri: Yüksek kaliteli, nefes alabilen malzemeden yapılmış tişört veya tişört, şort veya tozluk.
- -3℃'nin altında: şapka, termal iç çamaşırı, spor ceket ve sıcak tutan pantolonlar. Kışın vücudun korunmasına özel dikkat gösterilmelidir, bir eşarp ve eldivenleri unutmayınız.
Bir takım elbise düzenli olarak yıkanmalıdır. Bunun için günlük kullanıma uygun hipoalerjenik bir toz kullanılması tavsiye edilir.
Doğru ve rahat koşu ayakkabısı seçimi
Ayakkabılar, giysilerden hemen sonra koşmanın bir sonraki önemli bileşenidir. Doğru koşu ayakkabısı seçimi, antrenmanı sadece rahat değil, aynı zamanda güvenli hale getirecektir. Aşağıdaki kriterlere dikkat etmelidir:
- hafiflik: Güçlü, ağır bir platforma sahip spor ayakkabı almamalısınız;
- mevsimsellik: kış dönemi için tamamen kapalı ayakkabılar almalısınız, yaz aylarında file ekli hafif spor ayakkabılarla koşabilirsiniz;
- güvenlik: bacak güvenli bir şekilde sabitlenmelidir;
- Yastıklama: Koşu ayakkabısı, ayağın ortasına yerleştirilmiş özel yastıklama plakalarına sahip olmalıdır. Genellikle bu yerde bir çentik, küçük bir çöküntü vardır.
Özel bir mağazada ayakkabı satın almak daha iyidir. İyi koşu ayakkabıları, bir koşu sırasında güvenlik, rahatlık ve rahatlık sağlarken uzun süre dayanır.
Kilo vermek için nasıl çalıştırılır
Eğitimin başarılı olması için, ondan sonra yaralanma olmadı, ruh hali kaybolmadı - doğru koşmanız gerekiyor. Mesafe hesaplaması, yoğunluk, süre - tüm bunlar bir kişinin ilk vücut ağırlığına bağlıdır.
Ağırlık ve koşmanın nasıl ilişkili olduğuna daha yakından bakalım.
- Vücut ağırlığı 110 kilogramın üzerindeyse: yaralanma riski arttığından yoğun antrenman kontrendikedir. Koşu ve yürüyüşün değiştirilmesi önerilir: 80-100 metre koşun, aynı miktarda yürüyün. 10-15 dakika ile başlayın, süreyi kademeli olarak 30-40 dakikaya çıkarın.
- 85 ila 110 kilogram arası: hafif koşu önerilir. Yürüme ile de birleştirebilirsiniz, ancak farklı bir şekilde. Örneğin, iki dakikalık koşu, yürüyüş şeklinde bir dakikalık dinlenme ile değiştirilir. Eğitim süresi 20 ila 40 dakika arasındadır.
- 60 ila 85 kilogram arası: Bir saate kadar dinlenmeden koşu.
Uzun yorucu egzersizlerin uzun süre kilo vermenize yardımcı olacağını ummayın. Kendine karşı böyle bir şiddetten bir hafta sonra, koşma arzusu ortadan kalkacak, dersler boşa gidecek. Bu nedenle, koşuların programı, yoğunluğu, süresi - düşünceli bir şekilde seçilmelidir.
Bacaklarda ve karında kilo kaybı için koşma
Yağ yakma dersin ilk dakikalarından başlamaz. Aerobik bölge olarak adlandırılan belirli bir aşamaya ulaşmak önemlidir. Geldiği nasıl anlaşılır? Nabız verir. Yağ yakma aralığı, maksimum kalp atış hızının (MHR) %60-70'ine eşit bir gösterge olarak kabul edilir. Ama sadece yanına gelmek yetmez, onu 20-30 dakika tutmak önemlidir.
Maksimum kalp atış hızı basit bir formül kullanılarak hesaplanır: "220 - yıl cinsinden yaş. "22 MCHP = 220-22 = 198 yaşındaki bir kız için.
Aerobik bölgeye ek olarak, başkaları da var:
- dinlenme - MCHP'nin %35-40'ı;
- ısınma - MCHP'nin %50-60'ı;
- aerobik - MCHP'nin %60-70'i;
- dayanıklılık - MCHP'nin %80-90'ı;
- tehlikeli - MCHP'nin %90-95'i.
Antrenman boyunca kalp atış hızı izlenmelidir. Bu sadece ağırlığı azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda kendinizi çeşitli olumsuz sonuçlardan koruyacaktır.
Kilo kaybı için koşmaya kontrendikasyonlar
Pek çoğuna göre, koşu herkes için uygun evrensel bir eğitim türüdür. Aslında, bu durumdan çok uzak. Aşağıdaki öğeleri içeren bir kontrendikasyon listesi vardır:
- eklem hastalıkları;
- kardiyovasküler ve solunum sistemi organlarının patolojisi;
- soğuk algınlığı ve grip, özellikle sıcaklıkta bir artış varsa;
- akut fazdaki hastalıklar: aktif eğitim durumu daha da kötüleştirebilir;
- miyopi, glokom: yoğun egzersiz retina dekolmanına neden olabilir.
Ek olarak, sınıflar yaşlı insanlar için kontrendike olabilir. Her durumda, koşabilir veya koşamazsınız - herkesin bir uzmana sorması gereken bir soru.
Güvenli ve doğru çalışma için teknik
Koşarken ana şey sağlığınıza zarar vermemektir. Bunu yapmak için, güvenlik önlemlerine kesinlikle uymalısınız:
- Hızlandırılmış bir yürüyüşle başlamak ve yavaş yavaş yavaş bir koşuya geçmek en uygunudur. Böylece eğitim daha kolay olacak, şiddetli nefes darlığı olmayacak, kalp atış hızı artacak.
- Koşarken, vücut hafifçe eğilmeli, kollar dirseklerde bükülmelidir.
- El hareketlerinin genliği küçük olmalı, yardımcı olmalı ve ritmi karıştırmamalıdır.
- Burnunuzdan nefes almanız gerekir. Ağzınızdan nefes almak, keskin bir nefes almak veya nefes vermek istiyorsanız, hızı düşürmeniz, kalp atış hızınızı düzeltmeniz gerekir.
- Sadece rahat kıyafetler ve ayakkabılar giymeniz gerekiyor. Hafif olmalı, hareketi kısıtlamamalıdır. Kadınların koşarken göğüslerini destekleyen özel spor sütyenlerine dikkat etmeleri önerilir.
- Ani sıçramalar veya adımlar yaralanmaya neden olabileceğinden, her hareket düzgün ve düzgün olmalıdır.
Sağlığı korumak ve eğitimden olumlu bir sonuç almak, ancak uygulama tekniğine sıkı sıkıya bağlı kalmakla mümkündür. Aksi takdirde, koşu sonsuz tedavi ile değiştirilebilir.
Koşu yapmak
Jogging, en yaygın egzersiz şeklidir. Genellikle yavaş, telaşsız, tempolu yürüyüşle kıyaslanabilir yoğunluktadır. Böyle bir ders en az 30-40 dakika sürmelidir. Bu süre zarfında nabız, yoğun kalori yakma sürecinin başlayacağı aerobik aşamaya ulaşacaktır.
Jogging sadece figürü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda sağlık üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir, refahı iyileştirir.
mekik koşusu
Birçok mekik koşusu okuldan tanıdık geliyor. Bu, normal antrenmanınızı çeşitlendirmenin iyi bir yoludur. Bu tür kısa koşular, bir koşunun parçası haline getirilebilir veya ısınma olarak kullanılabilir.
Mekik koşusu, merkezi sinir sistemi üzerinde iyi bir etkiye sahiptir, reaksiyonu, konsantrasyonu iyileştirir.
sürat koşusu
Sprint maksimum hızlanma ile çalışıyor. Elbette böyle bir ritimde koşmak 30-40 dakika kadar süremez ama o kadar yoğun bölümlerle bir derse başlayıp bitirebilirsiniz ki her 5-7 dakikada bir ölçülü koşu eklenebilir. Bu daha fazla kalori yakacak, kasları güçlendirecek, dayanıklılığı artıracaktır.
Aralıklı antrenman
Spor camiasında aralıklı antrenman en etkili olarak kabul edilir. Çalışma ve dinlenme, koşma ve yürümenin değişimini içerirler. Yani vücudun alışmak için zamanı yok, onun için her yeni adım, güç gerektiren yeni bir şey. Bu nedenle, aerobik kalp atış hızı bölgesine çok daha hızlı ulaşılır ve yoğun kalori yakma süreci daha erken gerçekleşir.
Aşağıda, interval antrenmanla başlayan ve yavaş yavaş koşuya doğru ilerleyen sekiz haftalık bir karma antrenman programı yer almaktadır.
Koşmak için en iyi yerler
Eğitim için en iyi yer özel olarak tasarlanmış bir yerdir. Okul stadyumları veya spor sahaları olabilir. Konvansiyonel asfalt, iyi emilmeyen çok pürüzlü, sert bir yüzeydir. Her adım veya sıçrama, eklemler üzerinde en iyi koşu ayakkabılarının bile telafi edemediği büyük bir yüktür.
Diğer bir seçenek ise köy yolları veya parklardır. Pürüzlü bir yüzeyin olmaması eklemlere, omurgaya binen yükü azaltır ve koşuyu daha güvenli hale getirir. Ayrıca değişen arazi, değişen yükseklikler, yoldaki çeşitli engeller, değişen yük türleri nedeniyle daha fazla kalori yakmanıza izin verecektir.
Hızlı ve geçici kilo kaybı için koşu bandında koşmak daha az etkili olmayacaktır.
Koşu antrenman programı
Süreyi, eğitimin yoğunluğunu artırın - kademeli olarak önerilir. Bu, vücudun uyum sağlamasına, yeni bir yük türüne alışmasına yardımcı olacaktır. Aşağıdaki tablo 8 haftalık antrenman programını göstermektedir.
| Pazartesi günü | Salı | Çarşamba günü | Perşembe günü | Cuma | Cumartesi | Pazar | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. hafta |
|
Dinlenmek |
|
Dinlenmek |
|
|
Dinlenmek |
| 2 hafta |
|
Dinlenmek |
|
Dinlenmek |
|
|
Dinlenmek |
| 3 hafta |
|
Dinlenmek |
|
Dinlenmek |
|
|
Dinlenmek |
| 4 hafta |
|
Dinlenmek |
|
Dinlenmek |
|
|
Dinlenmek |
| 5 hafta |
|
Dinlenmek |
|
Dinlenmek |
|
|
Dinlenmek |
| 6 hafta |
|
Dinlenmek |
|
Dinlenmek |
|
|
Dinlenmek |
| 7 hafta |
|
Dinlenmek |
|
Dinlenmek |
|
|
Dinlenmek |
| 8 hafta |
|
Dinlenmek |
|
Dinlenmek |
|
|
Dinlenmek |
*** atlanabilir, yürüyerek bitirin
Sekizinci haftanın sonunda program yeniden başlatılabilir veya bir saatlik bir koşuya geçilebilir.
Koşarken yük nasıl ayarlanır
Eğitim sürekli, tanıdık hale gelene kadar, koşarken yükü ayarlayarak kendi sağlığınıza dikkat etmeniz gerekir. Bu, antrenmanınız boyunca sürdürebileceğiniz en rahat bireysel ritmi bulmanıza yardımcı olacaktır.
Yükün vücuda uygun olduğu nasıl anlaşılır? İlk kriter nefes almaktır. Antrenman sırasında bir kişinin güçlü bir nefes alma veya nefes verme arzusu hissetmemesi, ancak koşu partneri ile konuşmaya devam edebilmesi en uygunudur.
Diğer bir kriter ise nabızdır. Daha önce de belirtildiği gibi, aerobik bölgede olmalıdır.
Artık koşamıyorsanız ne yapmalısınız?
Bir antrenman sırasında rahatsızlık hissederseniz, koşmaktan bir adıma geçmek istiyorsanız, bu, başlangıçta yükün yanlış seçildiği anlamına gelir. Her zaman kendi fiziksel verilerinize odaklanarak yoğunluğu, süreyi seçmeniz gerekir. Yavaş yavaş koşuya geçmek, daha uzun süre yürümekle değiştirmek daha iyidir, ancak vücuda alışma, yeni bir aktivite türüne uyum sağlama fırsatı verin.
Daha fazla koşamıyorsanız, karın veya eklemlerde ağrılı hisler varsa, hemen koşmayı bırakmalı ve inhalasyon ve ekshalasyon yardımı ile nefes almayı yeniden sağlamalısınız. Bu sırada hareketsiz durmamak, yavaş yürümek daha iyidir. Bu kan dolaşımını iyileştirecek, vücudun daha hızlı normale dönmesine yardımcı olacaktır.
Kötüleşirse ne yapmalı
Herhangi bir acı verici veya hoş olmayan duyum olursa, hemen koşmaktan yürümeye geçmeli, nefes almayı yeniden sağlamaya çalışmalı, nabzınızı düzene koymalı ve kendinizi iyi hissetmelisiniz. Kalp hala çılgınca atıyorsa, gözlerde kararma, baş dönmesi veya mide bulantısı varsa, tüm bunlar hipertansif bir krize neden olabileceğinden uzmanlardan yardım istemek daha iyidir.
Acil bakım için, yaralanma durumunda da bir doktora danışılmalıdır. Sadece röntgenlere odaklanan bir uzman ağrıya neyin sebep olduğunu anlayabilir.
Koşudan önce ve sonra ne yenir ne içilir?
Antrenman öncesi ve sonrası yiyecekler, etkinliğini büyük ölçüde belirler. Sabahları egzersiz yapmadan önce yemek yemek özellikle önemlidir: Vücudun uykudan sonra tüm süreçleri başlatmak ve antrenman stresine dayanmak için yeterli enerjiye ihtiyacı vardır.
Genel beslenme tavsiyesi:
- Antrenmandan 15-20 dakika önce karbonhidratlı bir şeyler yemelisiniz: tam tahıllı ekmekten herhangi bir meyve veya tost. Böyle bir yemeğin kalori içeriği 200 kilokaloriden fazla olmamalıdır;
- eğitim akşam yapılırsa, dersten 2-3 saat önce yemek yemeniz gerekir. Küçük bir parça diyet beyaz et (yaklaşık 100-150 gram) ve sebze veya omlet olabilir;
- antrenman öncesi, sırası ve sonrasında küçük porsiyonlarda su içmeniz gerekir. Her 15 dakikalık koşuda 100 mililitre temiz su içmek en uygunudur - bunlar birkaç küçük yudumdur;
- antrenmandan bir buçuk saat sonra, bir porsiyon protein ve lif yemelisiniz. Yağsız etler, tahıllar ve sebzeler de uygundur.
Egzersizden önce veya egzersiz sırasında şekerli içecekler içmeyin. Sadece geçici, kısa ömürlü bir etki verir ve ardından bir arıza verir.
Koşarken nasıl düzgün nefes alınır?
Koşarken doğru nefes alma, antrenmanın mümkün olduğunca etkili ve güvenli olacağının garantisidir. Genel Gereksinimler:
- temiz hava: mümkünse yollardan, fabrikalardan ve sanayi kuruluşlarından kaçın;
- derin nefes alma: Sakin bir nefes almak ve aynı şekilde nefes vermek en iyisidir. Keskin bir şekilde nefes alıp vermeyin, ritminizi bozabilir, nefes darlığına neden olabilir;
- ritim ve sıklık: inhalasyon ve ekshalasyon sırasındaki adımların sayısı aynı olmalıdır. Örneğin, dört kişi için nefes alın, aynı miktarda nefes verin. Bu yaklaşım, tek bir ritmi yakalamaya yardımcı olacak, antrenmanı daha uzun hale getirecek. Ek olarak, sürekli bir hesap yorgunluktan uzaklaşacaktır;
- nefes tutma yok: oksijen eksikliği baş dönmesine, nefes darlığına neden olabilir.
Yeni başlayanlara, ilk antrenmanlarını ritimlerini seçmeye, kaç kez bir nefes alıp vermeleri gerektiğini hesaplamaya, derin nefes almanın sağlığı ve antrenmanın süresini nasıl etkilediğini anlamaya ayırmaları önerilir.
Koşmak için neden bir kalp atış hızı monitörüne ihtiyacınız var?
Daha önce de belirtildiği gibi, nabız, antrenmanın kalitesini yansıtan ana kriterlerden biridir. Koşarken, dakikadaki kalp atışlarının sayısını bağımsız olarak hesaplamak çok sakıncalıdır. Ve elektronik cihaz her şeyi kendi başına yapacak.
Kalp atış hızı monitörleri görünüm olarak farklıdır, ancak çoğu durumda küçük, kompakt ve hafiftirler. Bileğe veya göğüs bölgesine sabitlenirler.
Yeni başlayanlar için en güvenli egzersiz
Yeni başlayanların koşu ile ilgili bir çok sorusu var: sabahları veya akşamları, aç karnına veya bir atıştırmadan sonra koşun, günde ve haftada kaç kez? Aslında, her öğe kesinlikle ayrı ayrı seçilir, ancak genel güvenlik önerileri aynıdır:
- Koşunuza yürüyerek başlayın ve bitirin.
- Hava durumuna dikkat ederek rahat ayakkabılar ve giysiler seçin.
- Vücudun pozisyonunu izleyin: vücudu çok fazla eğmeyin, ani hareketler yapmayın.
- Ayağınızı yüzeye sıkıca yerleştirin. Ayak parmaklarınızın veya topuklarınızın üzerine inmeyin.
- Eşit ve derin nefes alın.
Yeni başlayanlar için ana şey aşırıya kaçmamaktır, aksi takdirde ilk antrenmanın yerini uzun bir tedavi alabilir.
Erkekler ve kadınlar için eğitimdeki farklılıklar
Erkekler ve kadınlar için egzersizler arasında hiçbir fark yoktur. Her kişi, kendi fiziksel verilerine ve sağlık durumuna odaklanarak bağımsız olarak bir eğitim programı, yoğunluğu ve süresi seçer.
Tek fark ekipman. Kadınlar özel bir spor sutyeni seçimine özellikle dikkat etmelidir. Ek olarak, doğumdan sonra kız çocukları, koşarken omurlar ve diskler üzerindeki yükü azaltmak için özel bir omurga desteğine ihtiyaç duyabilir.
Sonuçlar ne zaman beklenir
İlk sonuçlar 4-6 haftalık eğitimden sonra ortaya çıkabilir. Erken aşamalarda, cildin durumunda bir iyileşme (daha pürüzsüz, daha elastik hale gelir), kas güçlenmesi ve hacimde hafif bir azalma olur. Ne yazık ki birkaç seansta mideyi çıkarmak veya çok kilo vermek mümkün olmayacaktır. Doğru, dengeli beslenmenin seçimini de içeren uzun, özenli bir çalışma ve yeme alışkanlıklarını değiştirmek ve kendinizi kabul etmek için bir psikologla birlikte çalışmak gerekir.