Arka kutuya yorucu diyetler ve sıkı egzersizler koyun, çünkü bugün size fitness salonunda alan yükleri ve öldürücü egzersizler olmadan nasıl kilo vereceğinizi anlatacağız.
Bu 30 Gün Boyunca Öğrenmeniz Gereken 5 Kural
- Her gün 1, 5-2 litre su tüketmeniz gerekiyor. Çay, kahve ve diğer içecekler sayılmaz, bu yüzden hile yapmak işe yaramayacaktır. Her sabah bir bardak limonlu su ile başlamanızı öneririz.
- Fast food, ekmek, tatlılar? Unut gitsin, meyve ya da salatalar ye ki bu sana büyük fayda sağlayacak. Tatlı bir şey istiyorsanız, bir parça bitter çikolata ile kendinizi şımartın. Market alışverişi yaparken kendinize işkence etmekten kaçınmak için ayrılmadan önce yemeyi unutmayın.
- Aynı zamanda bir programa göre yemek yemelisiniz. Ayrıca öğünler arasında bir ara öğün yemelisiniz. Böylece vücudunuz sakinleşecek ve metabolizmanızı hızlandıracak ve aç hissetmeyeceksiniz.
- Trafik. Hareket etmelisin. Bir yürüyüşe çıkın, işe yürüyün veya yürüyen merdiveni yukarı çıkın.
- Unutmayın, istediğiniz kiloya zaten ulaştığınızı düşünmemelisiniz. Doğru beslenme ve egzersizin yaşam tarzınızın bir parçası olduğunu hayal edin. Hayatın tadını çıkar, pozitif ol. Zihinsel tutum çok önemlidir. Önemli olanın düzenli olarak ne olacağı olduğunu unutmayın.
Aylık antrenman planı
Her gün egzersiz yapın, bu vücudunuz için en iyi seçenek olacaktır. İlk olarak, bir ısınma yapın: yerinde hafif koşu, vücut sağa ve sola eğilir, ağız kavgası (10-15 kez) ve keyfi kol sallamaları.
Ana antrenman zamanı. İlk önce 2-3 set 10-20 tekrarlık egzersizler yapın, setler arasındaki duraklama iki dakikayı geçmemelidir. Yavaş yavaş yükü artırmalısınız.
İlk hafta
Basın pompalama ünitesi
Classic Body Raises - 2 set 20 tekrar.
Başlangıç pozisyonu sırt üstü yatıyor. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüze sabitleyin. Dirseklerinizi yanlara doğru açın. Bacaklarınızı 45-60 derecelik bir açıyla hafifçe bükün ve yerden kaldırın. Şimdi başınızı kaldırmaya başlayın. Çenenizi göğsünüze doğru uzatın. Sizin için mümkün olan maksimum noktaya gelin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Yan Plank - 2 set, her tarafta 30 saniye.
Yan yatın, dirseğinizin üzerinde dinlenin. Ardından, sarkık ve çıkıntılı parçalar olmadan kesinlikle düz bir çizgi elde etmek için vücudunuzu kaldırın. Aynı zamanda acı hissetmemelisin, sadece gerginlik. Egzersizi sırayla her elinizde yapmanız gerekir.
Twists - 2 set, 10 tekrar.
Dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde yere yatın. Vücudu yavaşça kaldırın ve önce bir yönde, sonra diğer yönde bükmeye başlayın. Dirseğinizi karşı dizinize dokundurmaya çalışın. En alt noktada, tamamen sırt üstü yatmayın. Yerden iki santimetre yukarıda kalın. Başının arkasında kal.
Tekne - 2 set, 10 tekrar
Karnınızın üstüne yatarak göğsünüzü ve uzanmış bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Şu anda eller vücut boyunca uzanır. Ardından kollarınızı öne doğru uzatın ve bu pozisyonu beş derin nefes için koruyun. Ellerinizi arkanıza koyun, ayak bileklerinizi kavrayın ve biraz ileri geri sallanmaya çalışın.
Kalçaları ve kalçaları pompalamayı engelleyin
Pelvic Raises - 2 set, 10 tekrar
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi vücudunuza koyun, avuç içi aşağıya doğru. Nefes verirken kalçalarınızı mümkün olan maksimum noktaya kaldırın. Bu noktada, birkaç saniye kilitlemeniz gerekir. Bunu yaparken sırtınız düz kalmalıdır. Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Arka bacak salınımı - 2 set, bacak başına 20 tekrar.
Dizlerinin üstüne çök ve kollarını yere yasla. Sırt düz, arkada hafifçe kemerli, ileriye bak. Sonra, bir nefes alın ve bir ayağınızı geriye doğru birkaç saniye boyunca en üst noktada sabitleyin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Kalça adduksiyonu - 2 set, bacak başına 20 tekrar.
Sağ tarafınıza uzanın, sağ elinizi yere koyun ve sol elinizi belinize ya da yere koyun. Sağ bacak düz, sol bacak 90 derecelik bir açıyla bükülmüş. Sağ bacağınızın parmağını kendinize doğru çekin ve mümkün olan maksimum noktaya kaldırın. Ardından bacağınızı orijinal konumuna getirin.
Squats - 3 set, 15 tekrar
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar öne doğru uzatılmış şekilde düz durun. Yavaşça çömelmeye başlayın. Kalçalarınızı sanki arkanızda oturabileceğiniz bir sandalye varmış gibi, yani kalçalarınızın yere paralel olduğu bir seviyeye indirin. Şimdi her hareketi kontrol ederek yavaşça yükselin.
Kol kası germe bloğu
Tek bacakla şınav - 2 set, 10 tekrar.
Diz çök. Elleriniz göğsünüzün altında olacak şekilde yüzüstü pozisyona geçin. Avuç içleri arasındaki mesafe omuz genişliğinden biraz daha fazla olmalıdır. En alt noktadan, ellerinize ve dizlerinize yaslanarak vücudu kaldırmaya başlayın, ancak aynı zamanda bacağınızı ağırlıkta tutun ve yukarı doğru çekin. Karın ve kalça gergin. Zorsa dizlerden bükülmüş bacaklara şınav yapabilirsiniz.
Rock Climber - 2 set, 10 tekrar.
Bir tahta yap. Vücut bir tür düz çizgi olmalıdır, karın kasları ve kalçalar gergindir. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve göğsünüze doğru çekin. Parmağınızı yere koyun, ardından bacağınızı eski konumuna getirin. Diğer bacakla tekrarlayın.
Germe bloğu
Butterfly - 3 set, 10 tekrar
Yere oturun, dizlerinizi bükün ve bir ayağınızı diğerine bastırın. Dizlerinizi yanlara doğru açın ve avuç içlerinizi üzerlerine koyun. Hafifçe bastırarak dizlerinizi yere bastırın, bacağın tüm dış yüzeyine tam temas sağlamaya çalışın. 10-15 saniye tutun ve basıncı boşaltın.
Firavun - 3 set, her taraf için 30 saniye.
Paspasın üzerine oturun, sağ bacağınızı öne doğru uzatın ve solunuzu dizinizden bükün ve sağınızın arkasına atın. Sonra gövdenizi sola çevirin ve sağ dirseğinizi sol bacağınızın dizine yaslayın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
Kedi - 2 set, 10 tekrar.
Dört ayak üzerine çıkın, tüm gücünüzle eğilin. Bu duruşu 15 saniye koruyun. Sonra arkanızı bükün ve yukarı bakın. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
Arkada yuvarlanır - en az 15 kez.
Sırt üstü yatıp bacaklarınızı bükerek dizlerinize çenenizle, çenenizle dizlerinizle uzanmaya çalışın. Aynı zamanda, bacaklarınızı ellerinizle sıkarak sallayın.
İkinci ve üçüncü hafta
Basın pompalama ünitesi
| Klasik gövde asansörleri | 3 set, 30 tekrar |
| Yan çubuk | 3 set, her taraf için 60 saniye |
| Büküm | 3 set, 20 tekrar |
| Tekne | 3 set, 20 tekrar |
Kalçaları ve kalçaları pompalamayı engelleyin
| Pelvis asansörleri | 4 set, 20 tekrar |
| Bacaklarını geri salla | 3 set, her bacak için 30 tekrar |
| Kalça addüksiyonu | 3 set, her bacak için 30 tekrar |
| Ağız kavgası | 3 set, 30 tekrar |
Kol kası germe bloğu
| Tek bacakta şınav | 3 set, 10 tekrar |
| Kaya tırmanıcısı | 3 set, 10 tekrar |
Germe bloğu
| Kelebek | 3 set, 20 tekrar |
| Firavun | 3 set, her taraf için 60 saniye |
| Kedi | 3 set, 15 tekrar |
| Geri binme | Minimum 25 kez |
Dördüncü hafta
Basın pompalama ünitesi
| Klasik gövde asansörleri | 4 set, 30 tekrar |
| Yan çubuk | 4 set, her taraf için 90 saniye |
| Büküm | 4 set, 20 tekrar |
| Tekne | 4 set, 20 tekrar |
Kalçaları ve kalçaları pompalamayı engelleyin
| Pelvis asansörleri | 4 set, 30 tekrar |
| Bacaklarını geri salla | 4 set, her bacak için 30 tekrar |
| Kalça addüksiyonu | 4 set, her bacak için 30 tekrar |
| Ağız kavgası | 4 set, 35 tekrar |
Kol kası germe bloğu
| Tek bacakta şınav | 4 set, 10 tekrar |
| Kaya tırmanıcısı | 4 set, 10 tekrar |
Germe bloğu
| Kelebek | 4 set, 20 tekrar |
| Firavun | 4 set, her taraf için 60 saniye |
| Kedi | 4 set, 15 tekrar |
| Geri binme | Minimum 35 kat |
Bir ay boyunca diyet
Yemek yerken dikkatinizi dağıtmamaya çalışın. Televizyonu kapatın, kitabınızı ve telefonunuzu bir kenara koyun. Bu bilinçli olarak daha hızlı doymanıza yardımcı olacaktır. Aşırı yemekten kaçınmak için kendinizi meşgul etmeye çalışın. Aktif olmaya çalışın, arkadaşlarınızla dışarı çıkın, sevdiğiniz şeyi yapın.
Ayrıca uyulması gereken belirli kurallar vardır.
- Tuzdan kurtulun. Vücutta su tutar ki bu sizin için daha kötüdür.
- Mağaza sosları kullanmamaya çalışın. Kalorileri yüksektir ve yapay katkı maddeleriyle doludurlar, bu yüzden kendi soslarınızı yapmalısınız.
- Yeşil çay, meyve ve sebze suları için. Kahveyi, ticari meyve sularını ve çayı şekerli aşırı kullanmayın. Ayrıca alkol almayın, kalorisi yüksektir ve iştahınızı kabartabilir.
Kişiselleştirilmiş yemek planınızı oluşturmak için kullanabileceğiniz bazı örnek diyet seçenekleri.
| Kahvaltı | İlk atıştırmalık | Akşam yemegi | İkinci atıştırmalık | Akşam yemegi |
|---|---|---|---|---|
| Yulaf ezmesi ve biraz kuru meyve, az yağlı süt ve meyve. | Beyaz peynirli meyve veya kraker. | Tavuk ve sebze çorbası. Zeytinyağlı doğranmış domates, salatalık, dolmalık biber, soğan ve marul. | Bir bardak kesilmiş süt (% 2, 5 yağ) ve iki tane somun. | Kahverengi pirinç ve kıyılmış dana eti ile doldurulmuş pişmiş biber. Yumuşak peynir ve bazı otlar ile kiraz domates. |
| Zeytinyağlı sebze salatası. Sıcak tam tahıllı ekmekli sandviç. | Az yağlı süzme peynir, taze veya dondurulmuş meyveler. | Morina ile pişmiş brokoli. Taze marul yaprağı. | Yulaf ezmeli kurabiye, yeşil çay. | Sebzeli balık filetosu. Doğal yoğurt. |
| Bir kaşık kuru üzümlü yulaf lapası. | Bir bardak kefir (% 1 yağlı) ve iki tahıllı ekmek. | Haşlanmış, haşlanmış veya fırınlanmış derisiz tavuk göğsü, haşlanmış pilav ile. Hafif sebze salatası. | Doğal yoğurt (% 1, 5 yağ), diyet ekmeği. | Yağsız ızgara veya kızarmış balık. Yeşil salata limon suyu ile giyinmiş. |
| Bir çorba kaşığı bitkisel yağ ile haşlanmış karabuğday. | Bir elma, az yağlı süzme peynir. | Buharda pişirilmiş patatesli dana eti. Domates ve beyaz peynir salatası. | Ballı az yağlı süzme peynir. | Pirinç garnitürlü somon balığı. Domates dilimleme. |
| Çırpılmış yumurta, büyük domates, peynir ve siyah ekmekli sandviç. | Beyaz peynirli meyve veya kraker. | Bir dilim ikinci sınıf ekmek ile vejetaryen çorbası. Zeytinyağlı sebze salatası. | Düşük kalorili yoğurt, birkaç yulaf ezmeli kurabiye. | Az yağlı süt, domates ve yeşil soğanlı iki proteinli omlet. |
| Maydanoz, turp ve otlarla karıştırılmış az yağlı süzme peynir. | Az yağlı peynir ve diyet ekmeği. | Yağsız ızgara balık ve haşlanmış patates. Yeşil salata limon suyu ile giyinmiş. | Haşlanmış yumurta, domates. | Peynirli, yağsız dana eti ve sebzeli güveç. İkinci sınıf ekmek ve pembe somondan yapılmış bir sandviç. |
| Haşlanmış tavuklu karabuğday, marul. | Bir haşlanmış yumurta ve bir bardak sebze suyu. | Karabuğdayla süslenmiş haşlanmış karaciğer. Sebze karışımı. | Siyah ekmekli kefir. | Haşlanmış veya pişmiş dana eti. Taze lahana salatası. |
Tüm kurallara ve alıştırmalara uyarak, beslenme alışkanlıklarınızı kontrol ederek bir ayda istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz.