Modaya uygun diyetlerin tüm listesi arasında keto diyetini denemeye karar verirseniz, olası bir diyet ve bir menü oluşturmanın yollarını düşünmek mantıklı olacaktır.
Bir keto diyetine geçerken, karbonhidratlarınızı proteinler, nişastalı sebzeler ve sağlıklı yağlar lehine azaltmanız gerekir.
Bu beslenme şekli, vücut yağlarının ana enerji kaynağı olduğu zaman, vücudun ketoz durumuna girmesi için gereklidir. Karbonhidratlar yerine.
Bu tür bir diyete geçtiğinizde, vücudunuz 1-3 gün içinde bir ketoz durumuna girecektir. Ayrıca, bu duruma oruç sırasında (daha önce söylediğimiz gibi) veya düşük kalorili diyetler uygulanırken, gıdanın günlük kalori içeriği 600-800 kilokaloriyi geçmediğinde girilebilir. Sağlığa zarar vermemek için diyetteki tüm değişikliklerin uzmanlar tarafından onaylanması gerektiğini unutmayın.
Keto diyetine ve uygun bir diyete geçmenin potansiyel riskleri ve faydaları
Böyle bir diyetin faydaları olarak açıkça tanımlanabilecek üç nokta vardır. Tip 2 diyabetin tedavisinde, epilepsi ve kilo kaybının tedavisinde yardımcıdır. Bilim adamları tarafından yapılan ileriye dönük araştırmalar, böyle bir diyetin glisemik indeksi ve özellikle A1C biyokimyasal kan testinin temel göstergesini iyileştirebileceğini göstermektedir. Son iki ila üç aydaki ortalama kan şekeri seviyelerini ölçer. Bu durumda, bu göstergelerdeki iyileşme nedeniyle ilaç alımında azalma mümkündür.
Ama bir "ama" var. Bu, özellikle bu diyeti kullanan yeni başlayanlar için geçerlidir. Diyetteki yağ miktarının artması, her zaman yüksek yoğunluklu lipoproteinlerde bir artışa ve sonuç olarak yağdaki "kötü" kolesterol seviyesinde bir artışa katkıda bulunan yarı doymuş yağlarla değiştirme tehlikesi vardır. kan. Ve bu, kardiyovasküler sistemin durumu üzerinde en iyi etkiye sahip olmayabilir. Buna dikkat edin. Sorularınız varsa, doktorunuza danışın.
Aynısı epilepsinin karmaşık tedavisi için de geçerlidir.
Kilo verme açısından ketojenik diyet kısa sürede kilonuzu azaltmanıza olanak sağlar. Ve gerçekten de öyle. İlk hafta boyunca bu yönde ilerlemeyi fark edeceksiniz. Vücudunuz, vücudun karbonhidrat deposu olan glikojeni hızla yakmaya başlayacaktır. Ve ayrıca ilk aşamada çok fazla su kaybedeceksiniz.
Ancak böyle bir diyet sadece ilk haftada değil, uzun bir süre boyunca da etkili olabilir. Ve bilim adamlarının dediği gibi, bu, keto diyetinin açlığı etkili bir şekilde bastırdığı olumlu noktayla başarılır.
Diyetinizi kısıtlamak, halka açık yerleri ziyaret etmek veya tanıdıklarla tanışmak açısından da sakıncalı olabilir. Bu da dikkate alınmalıdır.
Keto diyeti için bir menü hazırlarken nelere dikkat etmelisiniz?
Böyle bir diyet sistemi seçtiyseniz, normal diyetinizin parametrelerini ve oranlarını kökten değiştirmeye hazır olmanız gerekir. Tüm kalorilerin yaklaşık% 60-80'i vücudunuza yağ ile girecektir. Bu, et, sıvı yağlar, katı yağlar ve çok sınırlı miktarda nişastalı sebze tüketeceğiniz anlamına gelir. Keto diyeti daha da az karbonhidrat tükettiğinden, bu basit bir düşük karbonhidrat diyetinden çok farklıdır.
Kalorilerin geri kalanı proteinden gelecektir - vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram. Örneğin 64 kg ağırlığındaki bir kadının günde 64 gram proteine ihtiyacı olacaktır. Karbonhidratlara gelince, ketozda olmak için günde 20 ila 50 gram karbonhidrat gerekir.
Dikkat edilmesi gereken en önemli şey, vücudun ketozdan "dışarı attığı" zamandır. Ve bunu başarmak basit: Vücudun karbonhidrat enerjili beslenmeye geçmesi için örneğin küçük bir porsiyon yaban mersini veya kızılcık yiyin.
Keto diyeti ve diyet: Hangi yiyecekleri yapıp yapamayacağınızı bulmak
Şimdi uzmanlara konuşma şansı verme zamanı. New York merkezli bir beslenme uzmanı ve keto diyeti üzerine bir kitabın yazarı olan Kristen Marchinelli, keto gıdaları için şu önerileri veriyor:
Protein (veya protein)(keto diyetinin yağa odaklandığını ve orta düzeyde protein alımı gerektirdiğini anlayın)
Ücretsiz tüketim:fabrika sığır eti değil, balık, özellikle yağlı somon türü.
Ara sıra:pastırma, derisiz tavuk, karides gibi yağsız proteinler. Bunlar keto diyetine dahil edilecek kötü yiyecekler değildir, ancak onları koşulsuz yerine biraz yağlı sos ile renklendirin.
Asla:şeker eklenmiş soğuk etler (etikete bakın), tatlı soslarla marine edilmiş et, balık veya tavuk kanadı.
Sıvı ve Katı Yağ
Bol tüketim:avokado yağı, hindistancevizi yağı, zeytinyağı, inek yağı, yoğun krema.
Ara sıra(Genellikle bunları içeren paketlenmiş gıdalardan kaçınarak, bu yiyecekleri alımınızı sınırlayın): Ayçiçek yağı, mısır yağı, aspir yağı.
Asla:margarin, trans yağlar.
Meyve ve sebzeler
Bol tüketim:avokado, ıspanak ve roka gibi yeşillikler, kereviz, kuşkonmaz.
Ara sıra(bunların hepsi de mükemmel bir seçimdir, ancak karbonhidrat tüketirken saymanız gerekir): kabak, balkabağı, kabak, patlıcan, pırasa.
Asla:patates, mısır, kuru üzüm.
Fındık ve tohumlar
Bolca:ceviz, keten ve chia tohumu, badem.
Ara sıra:şekersiz fındık ezmesi (badem veya fıstık ezmesi), kaju fıstığı, antep fıstığı.
Asla:fındık ve kuru meyve karışımları, tatlandırılmış kabuklu yemiş veya tohum yağları, çikolatada sert kabuklu yemişler.
Süt ürünleri
Ücretsiz tüketim:Kaşar peyniri, mavi peynir, krem peynir, beyaz peynir.
Ara sıra:yağlı süzme peynir, yağlı Yunan yoğurdu, yağlı ricotta peyniri.
Asla:süt, şekerli az yağlı yoğurt, dondurma.
Şeker ikameleri
Tüketim:farklı türlerin kullanımında ölçülü uygulama.
Ara sıra:stevia, eritritol, ksilitol.
Asla:agav, bal, akçaağaç şurubu, beyaz ve esmer şeker.
Çeşniler ve soslar
Bedava:guakamole, limon tereyağı sosu, mayonez (şekersiz tutun).
Ara sıra:domates sosu (şeker eklenmemiş), çiğ sarımsak, balzamik sos.
Asla:barbekü sosu, ketçap, ballı hardal.
İçecekler
Bedava:su, badem sütü, kemik suyu, sade çay.
Ara sıra:siyah kahve (kontrol kafein alımı), şekersiz soda, sıfır kalorili içecekler.
Asla:tatlı soda, meyve suları.
Otlar ve baharatlar
Bol tüketim(tüm otlar ve baharatlar keto diyeti için uygundur, ancak Mancini karbonhidratların bol miktarda alımıyla sayılmasını önerir): tuz, karabiber, kekik, kekik, kırmızı biber, kırmızı biber.
Ara sıra:öğütülmüş zencefil, sarımsak tozu, soğan tozu.
Asla:yok.
Genel olarak baharatlar, pişirilen yiyeceğe lezzet katmak için küçük miktarlarda onaylanır.
Katkı maddeleri
Ek olarak, lif, multivitamin almayı düşünüyoruz (Mancinelli, bunun ketozise girişi iyileştirebileceğini ve hızlandırabileceğini söylüyor, ancak alımları için kesin bir öneri yok - kendiniz karar verin).
MCT Yağı - Orta Zincirli Trigliserid Yağı (Organik Hindistan Cevizi Yağı).
Eksojen ketonlar.
Diyet için daha ayrıntılı yiyecek listesi
Aşağıda, keto diyetinize dahil edilecek en iyi yiyeceklerin bir listesi, porsiyon boyutları ve bu yiyeceklerin neden tercih edilmesi gerektiğine dair açıklamalar bulunmaktadır.
Yağlar
Avokado yağı
1 yemek kaşığı 124 kalori içerir: 0 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 14 gram yağ.
Faydaları: Kalp sağlığı için iyi bir tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır.
Kanola yağı (veya kanola yağı)
Kalori ve proteinlerin, karbonhidratların ve yağların içeriği önceki durumdakiyle aynıdır.
Artıları: Araştırmalar, kanola yağının (kanola yağı) toplam ve kötü kolesterol seviyelerini azaltabildiğini gösteriyor.
Hindistancevizi yağı
Bir çorba kaşığı 114 kcal, 0 gr protein, 0 gr karbonhidrat, 14 gr yağ içerir.
Artıları: Yüksek miktarda doymuş asit, "iyi" kolesterol düzeyini artırmaya yardımcı olur.
MCT yağı
Bir çorba kaşığı 115 kcal, 0 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 14 gram yağ içerir.
Kullanım Artıları: Birkaç çalışma, MCT yağının kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve ketozise girmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
İnek yağı
Bir çorba kaşığı 100 kalori, 0 gram protein ve net karbonhidrat ve 11 gram yağ içerir.
Faydaları: 11 gram yağ içermesine rağmen, araştırmalar inek yağının kalp hastalığı ve diyabetin nedeni olmadığını göstermiştir.
Çedar peyniri (veya eşdeğeri)
Bir orta dilim peynir 113 kalori, 0 gram net karbonhidrat, 7 gram protein ve 9 gram yağ içerir.
Kullanımın artıları: Kısıtlama olmaksızın peynir alabilirsin. Dahası, araştırmalar çiğ gıda uzmanlarının% 12 daha düşük diyabet riskine sahip olduğunu göstermiştir.
Yoğun krema
Bir çorba kaşığı 52 kalori, 5 gram yağ içerir ve protein veya karbonhidrat içermez.
Faydaları: Bu ürün, ketojenik diyetinize yağ eklemenin kolay bir yoludur.
Et ürünleri
Domuz pastırması
Bir dilim 43 kalori, 3 gram yağ ve 3 gram protein, 0 gram karbonhidrat içerir.
Kullanımın artıları: Bazıları için, keto diyetinin diyetinde bu tür et ürünlerinin varlığı, bazı insanların bu özel diyeti seçmesinin nedenlerinden biridir. Sonuçta et, yiyecekleri daha lezzetli hale getirir.
Ancak bu ürünün sodyum içeriğine dikkat etmeyi unutmayın. Sonuçta, bazı üreticiler onu oraya eklemekten çekinmiyor.
Tavuk budu
Uyluk porsiyonunda 318 kalori, karbonhidrat yok, 32 gram protein ve 20 gram yağ var.
Yarar: Diyette ekstra yağ için cildi bırakın. Tavuk budu harika bir selenyum, çinko ve B vitamini kaynağıdır.
Tavuk yumurtaları
Yumurta başına 77 kalori, karbonhidrat - 1 gr, protein - 6 gr, yağ - 5 gr.
Yarar: Yumurta harika bir protein ve yağ ikilisi içerir. Ve ayrıca antioksidan - selenyum.
dana kıyma
50 gram kıyma 279 kalori, 12 gram protein ve 24 gram yağ içerir, karbonhidrat içermez.
Faydaları: % 70 yağsız et ve% 30 yağ oranıyla yapılan kıyma, diyette ek bir yağ kaynağıdır. Ayrıca vücutta gerekli enerji seviyelerini koruyan bir B12 vitamini kaynağıdır.
sebzeler
Kuşkonmaz
1 su bardağı üründe 27 kalori, 2 gram karbonhidrat, 3 gram protein, yağsız.
Faydaları: Kuşkonmaz kemik sistemi için bir malzeme kaynağıdır - kalsiyum. Ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenleyen magnezyum ve potasyum gibi diğer eser mineraller.
Avokado
Meyvenin yarısında 167 kalori, 2 gram karbonhidrat, 2 gram protein, 15 gram yağ var.
Yarar: Keto diyetinizde eksik olabileceğiniz, lif içeriği yüksek yağlı bir meyve. Bağışıklığı artırmak için C vitamini açısından da zengindir.
Karnabahar
Bir fincan 25 kalori, 2 gram karbonhidrat, 2 gram protein, yağsız.
Faydası: Kalp fonksiyonu üzerinde olumlu etkisi olan günlük K vitamini ihtiyacınızın dörtte üçünden fazlasını sağlar.
Kereviz
Bir fincan, gram karbonhidrat ve protein başına 16 kaloridir, yağsızdır.
Faydaları: A, K vitaminleri ve folik asitin yanı sıra doğal su kaynağıdır.
Salatalık
Yarım fincan dilim 8 kalori, 2 gram karbonhidrat içerir, protein veya yağ içermez.
Faydası: Doğal su ve kanın pıhtılaşmasını düzenlemek için gerekli olan K vitamini ile dolu.
Yeşil biber
Bir fincan 18 kalori, 2 gram karbonhidrat, 1 gram protein, yağsız.
Faydası: Günlük değeri aşan C vitamini içeriğinin yanı sıra vücutta yüzden fazla enzimatik reaksiyona karışan mükemmel bir B6 vitamini kaynağıdır.
Yaprak salatası
Bir fincan 5 kalori, 1 gram karbonhidrat ve hepsi bu.
Yarar: Yapraklı yeşillikleri diyetinize eklemek kolaydır. Az kalorili bir ürün. Ayrıca cilt için faydalı olan A ve C vitaminleri.
Mantarlar
Kupa başına 15 kalori, 1 gram karbonhidrat, 2 gram protein, 0 gram yağ var.
Faydaları: Mantarlar, bir çalışmada gösterildiği gibi, bağışıklık artırıcı özellikleri ve mükemmel bir vitamin kaynağı ile bilinir.
.jpg)
7 günlük menü, diyetini gözden geçirdiğimiz bir keto diyeti seçtiyseniz
1. gün
Kahvaltı: Avokado salatası ile çırpılmış yumurta
Atıştırmalıklar: ayçekirdeği
Öğle yemeği: ızgara somonlu ıspanak salatası
Atıştırmalık: guacamole'ye batırılmış biber ve kereviz şeritleri
Akşam yemeği: karnabahar ve kırmızı lahana salatası ile domuz pirzolası
2. gün
Kahvaltı: Kurşun geçirmez kahve, haşlanmış yumurta
Atıştırmalık: Macadamia fındığı
Öğle yemeği: domates ile doldurulmuş ton balıklı salata
Atıştırmalık: rozbif ve dilimlenmiş peynirli salata
Akşam Yemeği: Kremalı Soslu Kabaklı Erişte Köfte
3 gün
Kahvaltı: Salsa ile peynirli ve sebzeli omlet
Atıştırmalık: Doğranmış cevizli tam yağlı sade yoğurt
Öğle yemeği: miso çorbalı sashimi
Atıştırmalık: badem sütü, otlar, badem yağı ve protein tozu ile yapılan smoothie
Akşam yemeği: mantarla doldurulmuş kuşkonmazlı kızarmış tavuk
4. gün
Kahvaltı: badem sütü, otlar, badem yağı ve protein tozu ile yapılan smoothie
Atıştırmalıklar: iki haşlanmış yumurta
Öğle yemeği: otlar, salatalık ve keçi peyniri ile badem unu ile tavuk budu
Öğleden sonra atıştırmalık: dilimlenmiş peynir ve dolmalık biber
Akşam yemeği: limon soslu ve kuşkonmazlı ızgara karides
5. gün
Kahvaltı: Pastırmalı ve otlu çırpılmış yumurta
Atıştırmalık: Çeyrek fincan çilek ile bir avuç ceviz
Öğle yemeği: organik etli hamburger, avokado ve marul
Öğleden sonra atıştırmalık: badem yağına batırılmış kereviz parçaları
Akşam yemeği: Brokoli, karnabahar ve biber ile pişmiş tofu ve ev yapımı fıstık sos
6. gün
Kahvaltı: yarım avokado içinde pişmiş yumurta
Atıştırmalık: cips
Öğle yemeği: deniz yosununa sarılmış somonlu avokado ruloları
Atıştırmalık: hindi veya domuz eti parçaları
Akşam yemeği: biberli ve brokoli güveçli ızgara dana kebabı
7. Gün
Kahvaltı: sebzeli ve salsalı omlet
Atıştırmalık: peynir ve kurutulmuş deniz yosunu şeritleri
Öğle yemeği: mayonez ve avokadolu sardalya salatası
Atıştırmalık: kurutulmuş hindi (şeker eklenmemiş)
Akşam yemeği: Kavrulmuş tereyağlı hindi ve kavrulmuş Çin lahanası
Bu, Amerikalı bir beslenme uzmanı tarafından sunulan keto diyet menüsüdür. Özel bir istekle ve büyük şehirlerde yiyecek bulmakta sorun yoktur.
Gerçek şu ki, düşük bir maliyete hazır olmayın. Kaliteli ve sağlıklı yağlar, organik etler oldukça pahalıdır. Ama her zaman daha ucuz seçenekler bulabilirsin, gerçekliğimize uyarlanmış ve olasılıklara göre.