Keto diyeti düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Büyülü özelliklere sahip: Sadece sonsuza kadar kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda metabolizmanızı yeniden inşa edip sağlık sorunlarından kurtulacağınızı söylüyorlar. Gerçekten ne?
Keto diyetinin popülaritesi alışılmışın dışında: Bu istekte ipuçları, yemek planları ve izin verilen yiyeceklerin listesini içeren neredeyse yarım milyon bağlantı gösteriliyor.
Birçok ünlü oyuncu ve oyuncu keto diyetinde. Peki Hollywood'u şaşırtmayı ve mezarları soymayı planlamayan biri için bu işe girmeye değer mi? Mesela benim gibi biri mi?
Keto diyeti nedir?
Liberal LCHF'den (düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı) aşırı etobur - diyetin yalnızca hayvansal ürünler içerdiği "etobur diyeti"ne kadar çeşitli düşük karbonhidratlı beslenme türleri vardır.
Keto diyeti kabaca bu uç noktaların ortasında yer alır. Bu düşük karbonhidratlı, çok yüksek yağlı bir diyettir. Çeşitli tahminlere göre yağlar diyetin %70-80'ini oluşturmalıdır. Bunun için bize yaşam beklentisinin 10 yıl artması, enerji ve üretkenliğin artması, kanserden iyileşme sözü veriliyor.
Keto nasıl çalışır?
Enerjiyi genellikle karbonhidratlardan elde edilen ve kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojenden alırız. Yüksek yağlı bir diyete geçtiğinizde metabolizmanız değişir. Vücut, enerji kaynağı olarak glikoz yerine, karaciğerin glikojen yokluğunda ürettiği moleküller olan ketonları tüketmeye başlar. Yani aslında karbonhidrat yokluğunda vücudumuz alternatif bir kaynaktan (yağlar ve proteinler) enerji alacaktır.
Bu alternatif beslenme kaynağına geçmek için vücudu glikojen kalıntılarından arındırıp ketoz durumuna sokmanız gerekiyor. Yağ oranı yüksek, protein oranı orta ve karbonhidrat miktarı minimum düzeyde olan bir beslenmenin tam olarak yardımcı olması gereken şey budur. Farklı kaynaklar karbonhidrat dozunu günde 20-30 g olarak belirlemektedir. Bu da yaklaşık olarak bir buçuk dilim ekmeğe veya 50 gr karabuğdaya denk geliyor. Diyetin geri kalanı yağlı et, balık, tereyağı, fındık ve yumurtadan oluşur.
20. yüzyılın 20'li yıllarında epilepsili çocuklar için keto diyeti kullanıldı. Ancak o zamandan bu yana neredeyse yüz yıl geçti ve rapora göre bugün keto diyeti bu hastalıkla mücadelede en az kullanılan yollardan biri.
Keto için yeni bir popülerlik, aşırı soğukta yaşayan insanların beslenmesinin incelenmesiyle geldi. "Diyetleri neredeyse tamamen et ve yağdan oluşuyor. Bu kişilerde kardiyovasküler hastalık, dejeneratif beyin hastalıkları (demans, Alzheimer, Parkinson) ve tip 2 diyabet oranlarının son derece düşük olduğu ortaya çıkınca bu diyete olan ilgi arttı."
Ancak bunun ne ölçüde beslenmeye bağlı olduğunu, nedeninin nerede, etkisinin nerede olduğunu kesin olarak söylemek imkansızdır. Bu bağlantıyı doğrulayacak hiçbir bilimsel çalışma yoktur.
Ketojenik diyete nasıl girilir?
Ketoya geçiş pek de hoş bir süreç değil. Karbonhidratlardan vazgeçme sürecinde birçok kişi "keto gribi" adı verilen bir olguyla karşılaşır. "Bu durum soğuk algınlığına benzer, ağrı ve uyuşukluk ortaya çıkar, boğaz ağrıyabilir, dışkıda sorunlar ortaya çıkabilir. Çoğu zaman belirtiler 1-3 gün içinde kaybolur."
...Ya da çok daha uzun süre dayanır. "Adaptasyon, kişinin daha önce nasıl bir beslenme sistemi izlediğine ve ne ölçüde fazla kilolu olduğuna bağlı olarak 1 ila 6 ay sürüyor. Çoğu zaman hoş olmayan semptomlar, farklı bir diyet türüne geçişle çok fazla değil, bunun sonuçlarından biri olan kandidanın vücuttaki ölümüyle ilişkilidir: "Parçalandıkça toksik maddeler salgılar ve bu da kişinin kendini kötü hissetmesine neden olur."
Vitaminlerle ilgili olarak: “Keto diyetine geçerken, kişi başlangıçta çok fazla su kaybeder ve bu, diğer şeylerin yanı sıra kaslardaki glikojen tarafından tutulur. Su beraberinde mineralleri de alır - elektrolitler: magnezyum, potasyum, çinko ve sodyum. Bu nedenle eksikliklerinin tamamlanması gerekiyor” dedi.
Keto diyetine kontrendikasyonlar
“Tiroid hastalarına ve karbonhidrat sevenlere kesinlikle uygun değildir. "Ayrıca hızlı sonuç bekleyenler için de; çünkü bu her zaman mümkün olmuyor."
“Ayrıca böbrek ve karaciğerde akut problemler, pankreatit, karaciğer fonksiyon bozuklukları, porfiri, tip 1 diyabet olanlar için de kendiniz denememelisiniz.”
Keto diyeti menüsü
Prensip olarak yemek yemeyi sevenler için de zor olacaktır. İzin verilen yiyeceklerin listesi küçüktür, protein çeşitliliği genellikle miktarlarına göre çok sınırlıdır ve günlük protein alımı %20'yi geçmemelidir. Ancak herkes yalnızca yağ yemek istemez.
Zararlı? Sağlıklı? Yoksa hala zararlı mı?
Bu konuda çelişkili görüşler var. Kanıta dayalı tıbbın destekçileri çoğunlukla buna karşı çıkıyor. Tanınmış bir beslenme uzmanına göre keto diyeti bazıları için ölümcül olabiliyor: "Diyabetli kişiler, ketoz yerine bu tür beslenmeye geçtiklerinde ketoasidoz gelişebilir. Bu, insülin eksikliği olduğunda gelişen bir durumdur. Bu durumda 24 saat içinde ölebilirsiniz. Kişi bilincini kaybeder, ardından hayata döndürülür. Ve ancak birisi kurbanı zamanında bulur ve yardıma ihtiyacı olduğunu fark ederse. Gerçek şu ki, ketoasidozda kişi, koku yayar. Aseton, alkol bağımlılığından sonra ortaya çıkana benzer. Dışarıdan gelenlerin birini diğeriyle karıştırması kolaydır, bu nedenle sokakta baygın yatan bir kişiye karşı tutum uygun olabilir.
Ancak bunun yalnızca diyabet hastaları için geçerli olduğunu vurguluyoruz. Sıradan sağlıklı bir insanda ketoasidoz gelişemez.
"Evet, ketoasidoz belirli tıbbi rahatsızlıkları olan insanları etkileyebilir - örneğin vücudu büyük miktarlarda ketonlarla baş edemeyen tip 1 diyabet hastaları. Ancak insülin bağımlısı insanlar ciddi ve bazen doğuştan gelen bir rahatsızlığı olan insanlardır. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler de yememelidirler. Tek başına buna dayanarak keto diyetinin herkes için tehlikeli olduğu sonucuna varılamaz."
Genel olarak ketojenik diyetin sağlıklı bir kişiye zararlı olduğuna dair bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır. (Tabii ki sindirim problemlerini saymazsanız; bu diyet bazıları için kabızlığa, bazıları için ise ishale neden olur.)
Ancak yararlı olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.
Belki de yaşam biçimi olarak hâlâ çok genç olduğundan. "Ketojenik diyet son zamanlarda yaygınlaştı. Ve buna uzun süre sadık kalan insanları bulmak zor."
"Ketoyla ilgili gördüğüm en uzun süreli çalışmalar 24 hafta sürdü. — 50 yıldır üzerinde oturduğunu söyleyenlerin açıklamalarına gelince... İnsanlar ne isterlerse söylüyorlar! Her gün hiçbir şey yemediklerini, bir sebepten dolayı kilo alamadıklarını iddia edenleri görüyorum."
Ayrıca terapötik keto diyeti yani tıbbi nedenlerle reçete edilen diyet ile düzenli beslenme arasında fark vardır. İkincisi daha hafiftir, aşırılık gerektirmez ve genellikle düzenli bir düşük karbonhidratlı diyetle birleştirilir: "Birçok kişi belirli aralıklarla keto diyetine geçer: 2-3 ay sonra düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı (LCHF) beslenmenin daha liberal bir versiyonuna geri döner." LCHF için izin verilen karbonhidrat miktarı daha fazladır - günde 50-70 ila 100-120 g arası. Ama aynı zamanda, elbette, tatlı rulolar pahasına değil, yüksek kaliteli bütün yiyecekler pahasına - sebzeler, meyveler, meyveler ve bazen bazı tahıllar.
Zaten kimin keto diyetine ihtiyacı var ki?
Araştırmalar, keto diyetinin mümkün olmadığı ketozisin aşırı stres altında etkili olduğunu gösteriyor: derin deniz dalgıçları arasında oksijen zehirlenmesini önler ve ultramaraton koşucularını daha dayanıklı hale getirir.
Ancak bu konuda yine fikir birliği sağlanamadı. Bir çalışma, keto diyetinin dayanıklılık performansını (özellikle dağ bisikletçilerinde) biraz artırabileceğini buldu. Başka bir araştırmaya göre ise performansı iyileştirmiyor, aksine düşürüyor.
Keto diyeti hastalıklara karşı korur mu? Bu konuda da karışık görüşler var. Kanser tedavisine yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var gibi görünüyor. Ancak gelen bilgilere göre keto diyeti sadece bu konuda yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda istenmeyen yan etkilere de neden olabiliyor.
Ancak sıradan insanlar sporcu değildir! – hala keto diyetine geçiyorlar.
Ne için? "Zihnin berraklığı, sağlık ve ruh halinin iyi olması ve rahat bir uyku için dahil." Her ne kadar sağlık açısından bir fayda olarak, bazen düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyeti takip etmek yeterli olsa da - günde 50-70 gr karbonhidrat yiyin: "Bazıları böyle bir diyetle bile kilo veriyor ve bazı sağlık sorunlarını çözüyor."
Doktor bunun yapılmaya değmeyeceğine inanıyor: "Yaşam tarzı olarak keto diyeti şüpheli bir karar. Keto diyeti yalnızca tıbbi nedenlerle, yani epilepsi için ve yalnızca doktor gözetiminde kullanılıyor. Kalıcı bir diyet olarak fizyolojik değil çünkü sürekli karbonhidrat açlığı doğal değil. Keto diyeti yapanların karbonhidrat yememeyi açlık olarak düşünmediğini anlıyorum, ama beyin için olan tam olarak budur. Sonuçta beyin öncelikle karbonhidratlarla beslenir. Ve diyete dahil olmaları gerekiyor."
Ketojenik diyet kilo vermenize yardımcı olur mu?
Keto diyeti kesin rakamlar vaat etmiyor: "X günde Y kg kaybedeceksiniz", ancak taraftarları, ona geçiş yaptığınız anda fazla kiloların kaybolmaya başlayacağını garanti ediyor.
Keşke keto kullanan insanlar açıkça daha az yediği için. Birçoğu bunu günde yalnızca iki kez yapıyor: sabah ve akşam. Gün içerisinde kendilerini aç hissetmedikleri için öğle yemeği yemiyorlar. Yağlar daha uzun süre doyurulur ve parçalanır.
Dolandırıcılık mı yoksa gerçek mi?
Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre dünyadaki tüm diyetler tamamen aynı şekilde çalışıyor: sadece kalori açığı yaratıyorlar. Yani, kilo kaybı için tam olarak neyi yemeyi bıraktığınız o kadar önemli değildir: karbonhidratlar, yağlar, proteinler veya sadece yiyecek miktarını azaltın. "Fakat insan öyle tasarlanmış ki, mucizevi bir diyete inanmak, uç noktalara gitmek, kendisi ile kesin olarak anlaşmaya varmak ve sürekli olarak rasyonel yemek yemekten daha kolaydır. - İşte bu yüzden her türlü diyet popülerdi, popüler olmaya devam ediyor ve olacak. Ve her yenisi, ışık hızında kilo vermeyi sonsuza kadar vaat edecek."